Les 8 questions à se poser avant de choisir son programme de musculation

Si vous débutez la musculation, vous êtes sans doute très tenté de prendre un programme tout fait tel qu’on en trouve des tonnes sur le web. C’est une erreur !

Il n’existe pas de programme universel qui convient à tous, tout le temps. Bien au contraire les clés sont la personnalisation et l’adaptation.

Pourquoi ?

Parce que les particularités de chacun sont nombreuses et peuvent varier énormément d’une personne à l’autre.i

Avec cet article nous allons voir quelles sont les bonnes questions à vous poser avant de définir votre programme.

En se posant ces questions et en trouvant VOS réponses personnelles, vous aurez les bonnes bases pour choisir votre entraînement.

Quel est votre niveau actuel ?

Avant même de tenter d’élaborer n’importe quel plan, il faut savoir d’où l’on part.

Un programme de musculation d’un débutant ou de quelqu’un qui n’a plus fait de sport depuis des années sera très différent de celui d’un pratiquant qui n’a jamais arrêté depuis 10 ans.

Il faut tenter d’être le plus réaliste possible sur votre physique et votre forme générale.

Cela n’a aucun sens de prendre le programme d’un pro quand on fait de la musculation depuis 3 mois.

Même si ce n’est pas le seul paramètre, vous pouvez vous référer à votre niveau de force comme étalon.

Cet article sur le site superphysique.org vous donnera de bonnes indications : https://www.superphysique.org/articles/8

Quelle est votre expérience en musculation ?

Je sépare volontairement l’expérience du niveau.

D’une part les variations génétiques d’un individu à l’autre vont beaucoup jouer sur le niveau. Par exemple on a tous croisé au moins une fois dans sa vie un colosse d’1m90 qui est barraqué sans faire de muscu, à l’opposé on connait tous des personnes très fluettes qui n’arrivent pas à être musclées malgré de nombreux efforts.

D’autre part on peut faire de la muscu depuis longtemps, mais pas assez assidûment ni assez intensément pour avoir un niveau élevé.

Soyez objectif sur votre expérience et abordez votre programme en fonction de celle-ci.

Quels sont vos objectifs ?

Prenez le temps d’y réfléchir vraiment avant de vous lancer dans l’élaboration de votre programme.

Pensez à vos autres activités physiques, qu’elles soient sportives ou professionnelles.

Pratiquez vous un sport dans lequel vous voulez performer ?

La musculation peut être pratiquée dans le but d’être plus performant dans un sport donné ou bien comme une activité totalement à part.

Faîtes-vous un métier physique ? Il faut le prendre en compte. Un travailleur de bureau aura plus d’énergie à consacrer à du sport qu’une personne qui travaille sur un chantier de construction.

Pensez enfin à toutes vos autres activités et à vos priorités de vie.

Vos objectifs en musculation doivent être en phase avec le reste de votre vie.

Par exemple ne cherchez pas si vous avec un nouveau né à la maison qui dort peu la nuit à vous entraîner comme quand vous aviez 20 ans et que vous étiez célibataire et sans enfant.

Combien de temps pouvez-vous raisonnablement consacrer à la musculation chaque semaine ?

L’excitation d’un nouvel entraînement peut parfois conduire à s’imaginer un planning intenable sur le long terme. 

Mais la surmotivation du début finit toujours par s’estomper.

Evidemment les imprévus arrivent, les opportunités de faire autre chose vont souvent apparaître au quotidien.

Alors posez-vous calmement la question : que puis-je arriver à faire toute l’année durant, même quand j’ai une semaine difficile ? Puis-je bloquer 3 heures dans la semaine ? 4 heures dans la semaine ? Puis-je le faire quasiment chaque semaine ?

C’est ce nombre qui doit être votre base et pas la semaine idéale où par miracle toutes les planètes s’alignent.

Quelle mentalité devez-vous adopter ?

S’entraîner intensément

Le fondement de la musculation est de faire faire aux muscles un travail difficile pour les pousser à progresser.

Peu importe le niveau, il n’y a pas de progrès sans intensité dans l’entraînement.

Être patient

Malgré les miracles promis par de nombreux acteurs du monde du fitness, les progrès en musculation ne sont jamais très rapides.

Dès le départ partez du principe que cela prend des mois pour des petits progrès et que les progrès importants se font sur les années.

Être réaliste

Si votre objectif est de ressembler à ce qu’on trouve sur les couvertures de magazines de fitness ou aux influenceurs connus, oubliez tout de suite. Ces personnes sont génétiquement douées ET ont passé de très nombreuses années à se consacrer à leur physique ET ont très probablement eu recours à des aides chimiques. 

Démarche de progression

Dans la lignées des deux points (patience et réalisme) que je viens d’évoquer, je conseille de se focaliser principalement sur une recherche permanente de progrès. Année après année, mois après mois, focalisez vous sur l’amélioration de votre physique.

Combien de temps vont durer vos séances ?

Hors échauffement un bon compromis semble être entre 45 minutes et 1 heure.

Au delà d’une heure si on a encore de l’énergie l’intensité n’était sans doute pas suffisante.

Si on a moins de temps on peut tout de même arriver à travailler efficacement.

Ceci n’est n’est pas gravé dans le marbre et on va s’écarter éventuellement de cette fourchette si on a un emploi du temps qui ne le permet pas.

A quelle heure allez vous faire vos séances ?

Idéalement il vaut mieux s’entraîner au moment de son pic de forme quotidien, mais ça n’est pas forcément possible.

Pour beaucoup de personnes, c’est plutôt en fin d’après-midi / début de soirée que le niveau d’énergie et le niveau de force sont au maximum, mais cela varie d’un individu à l’autre.

Si possible on s’entraîne au moment où on est le + fort, mais si l’emploi du temps ne permet pas cela, à minima s’entraîner à heure fixe pour aider l’organisme à s’habituer.

Combien allez vous faire de séances par semaine ?

Il n’y a pas vraiment d’idéal, ici tout est affaire de compromis entre l’emploi du temps, les objectifs, l’énergie disponible, le niveau, …

Quelqu’un de très avancé, avec du temps libre et un rythme de vie tranquille pourra potentiellement s’entrainement profitablement tous les jours.

Un débutant qui fait par ailleurs un boulot assez physique et a peu de temps à consacrer pour la musculation ne pourra raisonnablement faire que 2 bonnes séances par semaine.

Un pratiquant de niveau intermédiaire visera peut-être 3 ou 4 séances par semaine.

On peut aussi faire varier ce nombre de séances dans le temps, avec l’évolution de son niveau.

Si possible on étalera le plus possible les séances sur la semaine. Par exemple pour deux ou trois séances par semaine on évitera de les faire des jours consécutifs et on aura si possible au moins un jour de repos entre deux séances. Ceci sera beaucoup plus simple de récupérer avec ce type de rythme.

Conclusion

Après avoir répondu à ces questions, vous aurez les idées claires pour aborder concrètement l’organisation et contenu de vos séances de musculation.

Pour aller plus loin je vous recommande les bouquins de la série la méthode Delavier, dont j’ai fait la revue ici : https://www.superfitdadproject.com/la-methode-delavier-de-musculation/

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