Calcul du métabolisme de base

Voulez-vous savoir estimer correctement vos dépenses énergétiques de base en calculant votre métabolisme de base.

Les connaître donne une super point de départ pour estimer correctement combien de calories manger au quotidien.

Cet article va vous y aider.

Les trois postes énergétiques de l’organisme

La dépense énergétique totale est composée des 3 postes suivants :

  • le métabolisme basal ou métabolisme de base
  • la thermogénèse
  • l’activité physique

La dépense énergétique au repos est donc la somme du métabolisme basal et de la thermogénèse. Il ne faut donc pas confondre comme on le voit souvent métabolisme basal et dépense énergétique au repos.

La métabolisme basal correspond à l’énergie dépensée pour toutes les activités du corps obligatoires. Cette dépense énergétique est répartie de manière  homogène dans le temps et ne diminue que de 5% durant le sommeil (chute du tonus musculaire et de l’activité cérébrale).

La thermogénèse d’adaptation correspond à l’énergie utilisée pour la régulation de la température (thermorégulation) et par la consommation d’aliments.

Les autres dépenses énergétiques sont liées aux activités physiques :

  • exercice physique
  • activités non liées à l’exercice physique (NEAT : Non Exercise Activity Termogenesis) comme se tenir debout, marcher, travailler, … n’importe quel mouvement en bref.

D’autres raisons, temporaires, peuvent causer des dépenses énergétiques : inflammation, traumatisme, …

Variation de la dépense énergétique au repos

dépenses caloriques au repos

La dépense énergétique au repos varie en fonction :

  • de la masse maigre
  • de l’âge (perte d’environ 2% tous les 10 ans, principalement par une perte de masse maigre)
  • le sexe (10% de moins pour une femme à composition corporelle identique)
  • des différences interindividuelles (types de fibres musculaire, production hormonale, vitesse de turnover des protéines, …)
  • la ration alimentaire
  • le stress
  • la santé (inflammation, trouble hormonaux)

La dépense énergétique au repos est peu affectée par la masse grasse et l’impact de celle-ci ne devient significatif qu’en cas d’obésité.

Chez la femme, la grossesse et l’allaitement augmente aussi la dépense énergétique.

Effet thermique des aliments

La digestion des aliments consomme de l’énergie, c’est une partie de la thermogénèse d’adaptation (l’autre partie étant la régulation de la température corporelle).

On constate que 5 à 10% des calories apportées par les glucides est consommée au moment de la digestion, 20 à 30% pour les protéines, et moins de 5% pour les lipides.

De plus tous les glucides ne se valent pas, tous les lipides également et idem pour les protéines. Par exemple des glucides faciles à digérer, type sucre raffiné, consommeront moins d’énergie à la digestion que des glucides provenant d’aliments non transformés (par exemple des céréales complètes ou des légumes frais).

De manière générale prendre en compte seulement le nombre de calories dans sa diète est une erreur car en fonction des aliments les calories réellement disponibles pour l’organisme peuvent varier énormément.

A titre d’exemple :

  • pour 25g de sucre, soit 100 kcal (car 1g de glucides fournit 4kcal), on aura potentiellement 95kcal disponibles après digestion (car environ 5 auront été consommées par la digestion)
  • pour 25g de protéines, soit 100kcal (car 1g de protéines fournit 4kcal), on aura potentiellement 70 à 80 kcal seulement disponibles après digestion (car 20 à 30 auront été utilisée pour la digestion)

Influence de la masse maigre sur le métabolisme

Au delà de l’énergie consommée par les activités physiques proprement dites, les muscles réclament également de l’énergie pour leur maintenance. Le tissu adipeux quant à lui réclament très peu d’énergie pour se maintenir. Pour cette raison, à poids égal, si on est plus musclé on aura tendance à avoir besoin de plus de calories même au repos.

Par conséquent le sport intense, qui favorise la croissance musculaire, est doublement favorable à des dépenses énergétiques élevé, par les calories brûlés pendant le sport et par la hausse des dépenses énergétiques au repos.  

Métabolisme et perte de poids

En cas de restriction alimentaire prolongée l’organisme s’adapte par une diminution de la masse grasse ET de la masse maigre

De manière générale plus la masse grasse est importante et plus une proportion importante du poids perdu viendra de la masse grasse

D’autre part plus le déficit calorique sera important et plus la masse maigre sera impactée également

L’apport protéique de qualité et suffisant limite la perte de masse maigre durant un régime restrictif. On ne sait pas à ce jour si un apport protéique supplémentaire est utile ou pas durant un régime restrictif (pas assez d’études faites à ce jour et des résultats  discordants).

L’énergie dépensée au repos baisse au fur et à mesure de la perte de poids en raison de la perte de masse maigre, mais aussi de processus adaptatifs qui tendent à augmenter l’efficacité énergétique de l’organisme en cas de restriction. La restriction diminue également la thermogenèse liée à l’alimentation.

Métabolisme et gain de poids

En cas de suralimentation on observe un effet en miroir de celui qui apparaît lors de la restriction :

  • augmentation du poids
  • une augmentation de la dépense énergétique (+ de masse maigre et + de thermogénèse)

La génétique

Des variations d’origine génétiques existent également. Des études entre familles et au sein de familles comparants les membres de fratries, etc … montrent que plus le génome est proche et plus la dépense énergétique au repos est proche. Entre différentes familles on peut trouver parfois des variations allant jusqu’à 500 kcal par jour.

Ne croyez donc pas ceux qui disent que la génétique n’a aucune importance, elle en a !

Estimation de la dépense énergétique au repos

estimer ses dépenses énergétiques au repos

Comme nous venons de le voir, les facteurs qui influent sur le métabolisme sont nombreux, cependant il est possible d’estimer les dépenses énergétiques au repos avec une marge d’erreur raisonnable.

Depuis environ un siècle de nombreuses formules ont été élaborées pour le faire.

Les différentes formules utilisables

Il existe des formules qui permettent d’estimer les dépenses énergétiques (en kcal) au repos sur 24h.

Elles sont plus ou moins approximatives, pour plusieurs raisons.

La 1ère est pour nombre d’entre elles la non prise en compte de la composition corporelle. Or la proportion de masse maigre influe sur le métabolisme.

La 2nde est la population utilisée pour établir chaque formule, que ce soit au niveau de la taille ou des origines ethniques. Par exemple les occidentaux ont en moyenne un métabolisme de base plus élevé que les africains et les asiatiques.

Les plus connues et les plus utilisées sont les formules de Harris & Benedict.

Elles sont anciennes (1ère moitié du 20ème siècle) et avec une marge d’erreur non négligeable.

Des formules ajustées et plus proches de la réalité ont été proposées en 1994 par d’autres chercheurs (Roza et Shizgal).

  • Homme = 88.362 + (13.397 × poids en kg) + (4.799 × taille en cm) – (5.677 × age en années)
  • Femme = 447.593 + (9.247 × poids en kg) + (3.098 × taille en cm) – (4.330 × age en années)

Ce sont des formules souvent utilisées dans les calculateurs que l’on trouve sur Internet.

On peut aussi utiliser les formules de Mifflin-St Jeor, datant de 1990 et utilisées notamment par MyFitnessPal.

  • Homme = (9,99 x poids) + (6,25 x taille) – (4,92 x âge) + 5
  • Femme = (9,99 x poids) + (6,25 x taille) – (4,92 x âge) – 161

C’est la référence pour l’académie de nutrition et de diététique américaine l’utilise également. Cependant l’échantillon étudié semble un peu trop restreint (500 personnes environ).

Les formules d’Oxford sont plus récentes (2005) et ont pris en compte les résultats de nombreuses études passées ainsi que leurs biais et limitations.

Les formules établies sont par sexe et par classe d’age, dans le contexte de ce site je ne garderai que celle pour un homme de 30 à 59 ans : 14,2 x poids en kg + 593.

Toutes les formules évoquées jusqu’ici ne prennent pas en compte la masse maigre, ce qu’on tenté de corriger la formule de Katch McArdle et la formule de Cunningham.

Katch McArdle : 370 + (21,6 x masse maigre en kg).

Cunningham : 500 + (22 x masse maigre en kg).

Ces formules s’appliquent plutôt aux personnes très actives, tels les sportifs de haut niveau.

La formule de Cunningham est sans doute un peu trop généreuse à moins d’être un sportif de haut niveau, on s’appuiera donc plutôt sur celle de Katch Mc Ardle.

Par conséquent si vous êtes plutôt peu actif ou débutant en musculation par exemple, la formule d’Oxford sera sans doute la plus appropriée.

Je vous propose un calculateur utilisant cette formule.

Calculateur

Exemples

Pour un homme de 35 ans, 1m75, 75kg avec 20% de masse grasse (et donc 80% de masse maigre), si on applique quelques formules on trouve les estimations suivantes  pour ses dépenses énergétiques au repos sur 24h :

  • Harris-Benedict corrigée : 1 734 kcal.
  • Oxford : 1 711 kcal 
  • Katch McArdle : 1 666 kcal. 

Quoi faire de ces informations ?

Estimer ses dépenses énergétiques au repos donne une base de départ pour estimer les calories que l’on doit manger au quotidien.

L’estimation des dépenses énergétiques totales est traitée dans un autre article du site sur l’estimation des calories par jour.

Comme nous l’avons vu les variations inter-individuelles peuvent être importantes et deux individus de même corpulence peuvent avoir des dépenses énergétiques très différentes.

La meilleure approche est d’avoir des données personnelles (par exemple un relevé des calories, des activités et du poids sur plusieurs semaines) pour ajuster au mieux.

Cependant sans ce type de données, les formules données dans cet article sont un excellent début pour ne pas démarrer dans le flou total.

https://www.superfitdadproject.com/nutrition/

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