Combien de calories pour maigrir ?

Vous voulez perdre du gras, mais vous ne savez pas comment et surtout combien manger de calories chaque jour pour maigrir ?

La réponse dans cet article. 

Les dépenses énergétiques par jour

Bien que le nombre de calories ne fasse pas tout, il s’agit d’une base de départ pour quantifier ce que l’on doit manger.

Vous trouverez tout le détail dans cet article qui aide à estimer vos besoins énergétiques quotidiens

Une fois votre cible de calorie bien définie, vous pourrez prévoir les proportions de macronutriments vous devez manger, quels aliments et quelles quantités intégrer dans votre diète, puis composer vos repas.

Pour plus d’informations sur les bases de la nutrition je vous renvoie à l’article dédié sur le sujet.

1er principe : réduire les calories pour maigrir, mais pas trop !

C’est une question de bon sens : si votre nourriture procure moins d’énergie que votre corps n’en dépense, celui-ci devra puiser dans ses réserves pour compenser.

Ceci dit ce principe simple ne fait pas tout.

Une personne extrêmement déterminée à perdre du poids pourra par exemple se mettre à manger 3 fois rien pour que cela aille le plus vite possible, ce qui sera une énorme erreur.

régime restrictif

Que se passe-t-il si on réduit trop drastiquement les calories ?

J’en parle plus longuement dans mon article expliquant pourquoi les régimes restrictifs ne fonctionnent la plupart du temps pas.

La 1ère adaptation de l’organisme à des privations de nourriture importante est un ralentissement du métabolisme.

Une autre adaptation est la régulation de l’appétit qui devient perturbée (et augmente fortement le risque de reprise de poids future).

Enfin plus le régime est drastique et plus la proportion du poids perdu provenant de la masse maigre (muscles, squelette, …) est importante.

Enfin un régime drastique implique aussi des faibles quantité de micro-nutriments dans la diète au quotidien, ce qui est évidemment néfaste pour la santé.

Le bon compromis :  -300 à -500 kcal de déficit calorique

Prenez vos besoins énergétiques totaux, la bonne fenêtre calorique à viser dans le cadre d’une perte de gras est entre 300 et 500 kcal en dessous.

Par exemple pour un homme qui a besoin de 2500 kcal au quotidien, viser 2 000 à 2200 kcal par jour est un bon compromis pour à la fois perdre du gras et minimiser les effets délétères des restrictions caloriques évoqués précédemment.

Voici un calculateur pour estimer facilement vos besoins en kcal dans le cadre d’une perte de gras.

Pour comprendre les formules de calcul, vous pouvez lire cet article.

Quoi espérer en terme de perte de gras ?

Même si 1g de lipides procure 9kcal d’énergie, les cellules adipeuses sont composées en partie d’eau et donc 1 kg de graisse corporelle ne stocke pas 9 000 kcal mais plutôt aux alentour de 7 500 kcal.

De fait si vous arrivez à maintenir un déficit de 500 kcal sur la durée vous perdrez en théorie 1kg de graisse corporelle tous les 15 jours.

Dans la pratique c’est loin d’être aussi simple évidemment :

  • le métabolisme peut varier d’un jour sur l’autre (quantité de stress, qualité du sommeil, …)
  • les dépenses énergétiques au quotidien ne sont pas stables à la calorie près d’un jour sur l’autre
  • les calories effectivement digérées et disponibles pour le corps varient d’un aliment à l’autre
  • l’efficacité de la digestion varie dans le temps

D’autre part un changement dans l’alimentation s’accompagne aussi d’autres adaptations, telle qu’une réduction du volume d’eau dans l’organisme, d’autant plus si la diète avant le changement était de mauvaise qualité (junk food très salée notamment).

Et malheureusement, toute diète prolongée s’accompagne aussi d’une certaine perte de masse maigre.

Quels objectifs avoir ?

Même si cela aide beaucoup dans la pratique, avoir un objectif de poids ultra précis avec une date cible ultra précise a des limites.

Tout d’abord il faut garder à l’esprit les éléments que je viens d’évoquer sur les variations des dépenses énergétiques.

Ensuite il est très difficile de définir précisément combien de kilos on a à perdre, surtout si c’est la 1ère fois qu’on le fait.

Je préconise donc une transformation progressive et sur le long terme.

Les régimes sur 3 semaines pour perdre 10kg avant la plage c’est du bullshit.

Ce sont systématiquement des régimes hardcore, pas du tout sains et surtout une garantie à 99% de reprendre le poids perdu, voire plus de poids qu’avant.

Idéalement, si vous avez accumulé du gras superflu depuis de longues années, engagez vous sur une révision de votre diète pour la vie.

Oui, vous avez bien lu, pour perdre du gras, et surtout ne pas le reprendre, la seule solution viable est d’être déterminé à manger différemment pour le reste de votre vie.

Lisez si ce n’est pas déjà le cas les autres articles du site sur la nutrition :

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