Combien de glucides par jour ?

A quoi servent les glucides ? Quels sont les différents types de glucides ?
Dans quels aliments les trouver ? Combien consommer de glucides par jour et lesquels ? Les réponses dans cet article.

Pour profiter pleinement des informations de cet article je vous encourage à lire d’abord l’article sur les bases de la nutrition

Les glucides c’est quoi ? A quoi servent-ils ?

L’organisme utilise les glucides principalement comme énergie.

A noter qu’1g de glucide fournit 4 kcal.

Historiquement on les appelait hydrates de carbones, les anglo-saxons continuent d’ailleurs à le faire (carbohydrates, abrégé souvent en “carbs”)

Si par curiosité vous voulez en savoir plus sur les caractéristiques chimiques des glucides, Wikipedia est votre ami : https://fr.wikipedia.org/wiki/Glucide

Aucun glucide n’est essentiel, le corps sait en fabriquer lorsque la diète n’en fournit pas suffisamment.

A noter également que les glucides offrent un très bon rendement énergétique, avec des kcal disponibles pour l’organisme relativement proche des kcal totales contenues dans les aliments.

Contrairement aux protéines, où la digestion consomme 20 à 30% de l’énergie qu’elle fournissent, pour les glucides seulement 5 à 10% est consommée. 

Les types de glucides

On distingue les sucres par leur complexité moléculaire.

Les sucres complexes sont des assemblages de sucres simples.

Tous les glucides ne sont pas digestibles par l’être humain. Ceux qui ne le sont pas sont classés dans les fibres alimentaires.

Les glucides à pouvoir sucrant

Il s’agit des glucides moléculairement les plus simples, composé d’un ou deux sucres simples.

On y retrouve entre autres : le glucose, le fructose, le galactose, le saccharose (du sucre), le lactose (du lait).

Les glucides complexes

féculents
amidon
glucides lents

Ils n’ont pas de goût sucré et sont présents dans les aliments d’origine végétale.

Le principal glucide complexe assimilable par l’humain est l’amidon.

La plupart des glucides complexes ne sont pas assimilables et sont ce qu’on appelle communément les fibres alimentaires.

Elles sont essentielles au bon fonctionnement du système digestif même si elles ne fournissent pas d’énergie.

Les sources de glucides

Légumes et fruits

Ils apportent des glucides, des fibres et certains micro-nutriments, ainsi que des molécules bénéfiques pour la santé.

Céréales, légumineuses et dérivés

Ces aliments sont avant tout riches en glucides complexes. Ils apportent également des protéines végétales, des fibres et des micro-nutriments.

Sucres et produits sucrés

On classe dans cette catégorie toutes les autres sources riches en glucides.

Très riches en glucides simples, ils sont aussi en général très pauvres en micro-nutriments.

Ils peuvent éventuellement être utiles comme source d’énergie rapide et facile pour les efforts physiques, mais ils ne doivent jamais être la principale source de glucides.

Le chocolat peut faire exception car il apporte d’autres éléments en plus : graisses et micro-nutriments.

Produits laitiers

Ce sont à la fois des sources de protéines, de lipides et de glucides, sauf pour le fromage, car une des étapes de sa fabrication les supprime.

Ils fournissent également certains micro-nutriments (vitamines des groupes B, A et D, ou encore du calcium).

Boissons sucrées

jus
boisson sucrée
cocktail sucré
cocktail sans alcool

La quantité de sucre qu’elles contiennent est souvent sous-estimée.

Par exemple un grand verre de jus d’orange ou de soda contient 20-25g de sucres.

On veillera donc à en consommer avec modération et dans certains contextes (effort d’endurance prolongé par exemple).

La notion d’index glycémique

On parle souvent d’index glycémique pour caractériser la vitesse d’absorption d’un sucre par l’organisme.

L’index glycémique ne doit pas être pris en compte de manière absolue car certains facteurs (cuisson, mélanges avec d’autres nutriments, capacité à le digérer, …) influent sur la vitesse réelle d’absorption.

Ne soyez donc pas trop rigide en cherchant à ne consommer que des glucides à bas IG !

Recommandations sur les quantités

Aucun glucide n’étant essentiel, l’approche recommandée est de les utiliser pour atteindre les besoins en énergie que les quantités recommandées de protides et de lipides ne suffisent pas à atteindre. Dans cette optique les glucides sont principalement une variable d’ajustement.

Par exemple un homme de 80kg modérément actif qui vise 2400 kcal par jour et qui vise 100g de protéines (soit 400 kcal) par jour et 100 g de lipides (soit 900 kcal) devra viser 2400-400-900 = 1100 kcal sous forme de glucides, soit 275 g de glucides par jour.

Les besoins en protéines et lipides variant peu (hormis changement drastique dans le rythme de vie ou/et les activités physiques), les objectifs de poids (maintien, perte ou gain) vont influer principalement sur les quantités de glucides.

Pour reprendre l’exemple de l’homme de 80kg qui maintenait son poids à 2400 kcal/jour, si il souhaite perdre du gras il va diminuer son total calorique de quelques 100aines de kcal. Ce déficit calorique sera créé principalement par une diminution des glucides.

Par exemple pour 300 kcal en moins, il faudra consommer 75 g de glucides en moins par jour comparé à une diète de maintenance.

De nombreux micro-nutriments sont contenus dans des aliments sources de glucides.

Le choix des sources de glucides s’avère donc important pour couvrir les besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Exemples de teneur en glucides pour quelques aliments

AlimentGlucides
Flocons d’avoine (100g)62g
Riz basmati (100g pesés crus)77g
Banane (100g ou 1 moyenne)20g
Pomme (100g ou 1 moyenne)14g
Patate douce (100g)20g

Recommandations sur les sources de glucides

De manière générale il est préférable de :

  • Favoriser les sources de glucides qui offrent aussi d’autres nutriments  et par suite limiter les sources de glucides simples
  • Consommer au moins 500g de fruits et légumes par jour, ce qui est une bonne base pour aider à atteindre les besoins en micronutriments et en fibres alimentaires

Répartition des glucides sur la journée

Les glucides étant le principal substrat énergétique de l’organisme, il est préférable de les répartir dans la journée.

Pour optimiser on peut même les concentrer autour des périodes de la journées où on sera le plus actif.

Par exemple une personne qui fait son activité physique en début de soirée et qui le reste du temps est souvent assise (travail de bureau) aura intérêt à concentrer ses glucides sur la 2ème moitié de la journée, voire autour de l’entrainement.

Ceci n’est pas un impératif mais une optimisation possible.

En conclusion

Les principaux points à retenir sur les glucides :

  • déterminez d’abord vos objectifs de quantités de protéines et de lipides, les glucides combleront le reste
  • limitez les aliments sucrés
  • privilégiez les sources de glucides qualitatives qui fournissent aussi d’autres éléments utiles à l’organisme (fibres, micro-nutriments) pour maximiser la probabilité de ne pas en manquer
  • dans le cadre d’une diète pour perdre du gras, c’est la quantité de glucides qui sera diminuée pour induire un déficit calorique

https://superfitdadproject.com/nutrition/

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *