Combien de lipides par jour ?

Si vous vous demandez combien manger de lipides chaque jour,
à quoi ils servent, où les trouver ou encore quels sont les types de lipides, alors vous trouverez les réponses dans cet article.

Pour profiter pleinement des informations de cet article je vous encourage à lire d’abord l’article sur les bases de la nutrition

Les lipides, c’est quoi ? A quoi servent-ils ?

On appelle plus communément les lipides la matière grasse ou encore les graisses.

Ils ont de nombreux rôles pour l’organisme, principalement :

  • éléments constitutifs des membranes cellulaires
  • stockage d’énergie (dans le tissu adipeux)
  • synthèse de nombreuses hormones
  • emmagasinage des vitamines liposolubles (A, D, E et K)

Ils doivent donc bénéficier d’une attention particulière pour ces raisons, d’une part il est important d’en avoir suffisamment (de nombreux personnes au régime font malheureusement trop la chasse au gras) et d’autre part il est important d’avoir un certain équilibre entre les différents types de lipides.

Par exemple un déséquilibre entre types de lipides peut nuire à la perméabilité des membranes cellulaires et donc éloigner l’organisme de son fonctionnement optimal.

Certains lipides sont essentiels : l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique (ALA).

Bien qu’en théorie non essentiels on considère aussi l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) comme essentiels car le corps ne sait les fabriquer que lentement.

A noter qu’1g de lipides fournit 9 kcal. C’est donc un excellent substrat énergétique.

Les types de lipides

On classe les lipides en général en 3 classes en fonction de la structure moléculaire :

  • acide gras saturé si pas de double liaison
  • acide gras mono-insaturé si une double-liaison
  • acide gras poly-insaturés si plusieurs double-liaisons

Depuis quelques années on entend aussi parler régulièrement des acides gras trans

On parle aussi communément d’Omega-3, d’Omega-6, d’Omega-7 et d’Omega-9. Ils ne représentent qu’une partie des acides gras.

La classification 3, 6, 7, 9 correspond simplement à la position dans la molécule d’un acide gras insaturé de la 1ère insaturation.

Un certain équilibre est nécessaire entre les différents types de lipides afin d’assurer un fonctionnement optimal de l’organisme.

Si vous voulez en savoir plus sur les différences chimiques entre type de lipides le site lanutrition.fr propose un excellent article sur le sujet : 

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/matieres-grasses/huiles/les-acides-gras-cest-quoi-

Graisses saturés

On dit habituellement qu’elles sont mauvaises pour la santé.

C’est un abus de langage car elles sont utiles à l’organisme à condition d’être consommées en quantités raisonnables.

D’autre part cette catégorie de graisses regroupe de nombreux acides gras différents.

Il faudra donc veiller plutôt à bien choisir les sources de graisses saturées que l’on consomme et à en consommer modérément.

Graisses poly insaturés

On peut en consommer sans soucis.

On en trouve en proportion importante notamment dans certaines huiles (olive, colza, arachide) ou encore dans les oléagineux.

Graisses mono insaturés

huile de poisson
omega 3

Cette famille de graisse comprend en particulier les acides gras essentiels et semi-essentiels.

Il s’agit des Omega 3 et des Omega 6.

L’acide linoléique (essentiel) est un Omega-6

L’ALA (essentiel), l’EPA et le DHA (quasi essentiels) sont des Omega-3.

Cette essentialité de ces 3 derniers acides gras explique le focus dans le monde de la santé et de la nutrition sur les Omega-3.

L’équilibre dans le ratio Omega 6 / Omega 3 est un sujet à part entière qui fera l’objet d’un futur article, voire plusieurs.

En bref il est optimal d’avoir un rapport entre 4 pour 1 et 1 pour 1. Malheureusement l’alimentation occidentale moyenne a tendance à être largement en dehors de cette fourchette (15 pour 1 à 30 pour 1 et éventuellement même pire).

Les raisons sont multiples (nourriture du bétail, choix d’huiles, …) et peuvent être contrebalancées de manière assez simple :

  • supprimer les huiles très riches en Omega 6 de votre alimentation : tournesol, soja, maïs, …
  • favoriser les huiles d’olive, de colza, de lin
  • modérer la consommation de céréales
  • favoriser les poissons gras, de préférence les petits poissons (sardine, maquereau, …) plutôt que les gros (saumon, thon, …) car les poissons les plus gros sont en général en fin de chaîne alimentaire et très pollués en métaux lourds
  • éventuellement utiliser des compléments alimentaires

Acides gras trans

Ceux-ci sont des acides gras insaturés modifiés spatialement par certaines transformations.

Ces acides gras trans sont considérés actuellement comme source d’hypercholestérolémie et donc à éviter au maximum.

On les trouve principalement dans les préparations industrielles et la “malbouffe de manière générale. En limitant au maximum les viennoiseries industrielles, le fast food, les huiles hydrogénés, etc… on évite d’en consommer.

Les sources de lipides

huile d'olive
huiles végétales

Matières grasses

Ils s’agit d’aliments contenant quasi exclusivement des lipides : huiles, beurre, …

Les teneurs en acides gras saturés et insaturés varient énormément d’une matière grasse à une autre.

Les matières grasses végétales ont l’avantage de ne pas contenir de cholestérol.

Viandes, poissons, oeufs

Avant tout sources de protéines, cette famille d’aliments contient également des graisses.

La proportion est très variable, entre 2 et 30%.

Il faut donc les prendre en compte dans le total quotidien de lipides, mais aussi ne pas abuser de certaines sources des graisses à effet hypercholestérolémiant (acides gras saturés, cholestérol).

On limitera donc la consommation des aliments tels que la charcuterie, les plats préparés, le fast food.

Produits laitiers

Comme les viandes, ce sont des sources de protéines et de plus ou moins de lipides selon le type de produits.

Certains fromages sont très gras, il faudra donc les consommer peu ou pas du tout.

Céréales et dérivés, légumineuses

Ces aliments sont avant tout utilisés comme sources de glucides et éventuellement de protéines pour les végétariens, végétaliens, …

Ils sont également des sources de lipides.

Biscuits, viennoiseries, chocolat, …

La plupart de ces produits contiennent des proportions importantes de lipides et bien souvent peu qualitatifs (principalement des graisses saturées et malheureusement aussi des acides gras trans pour certains aliments).

Il est important de consommer très modérément ce type de source de lipides.

Le chocolat apportant des minéraux et des vitamines est ok si consommé raisonnablement.

Recommandations sur les quantités

Il est aujourd’hui recommandé d’avoir 35 à 40% de sa ration énergétique quotidienne sous forme de lipides afin d’avoir assez d’acide gras essentiels ainsi que suffisamment de quantité des vitamines que l’on trouve uniquement dans les graisses (vitamines liposolubles : A, D, E, K). Au delà on risque d’augmenter le risque de certaines pathologies, cardio-vasculaires notamment.

Le minimum nécessaire à couvrir les besoins de l’organisme serait aux alentours de 1g par kilo de poids de corps.

Vous trouverez de nombreuses infos intéressantes quant aux recommandations actuelles en visitant le site de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

Par exemple pour un homme de 80kg qui aurait des dépenses énergétiques totales d’environ 2400 kcal par jour :

35% de 2400 kcal font 840 kcal

40% de 2400 kcal font 960 kcal 

Or 1g de lipides fournissent 9kcal.

840/9 donne environ 93

960/9 donne environ 107

La fourchette recommandée sera donc entre 93 et 107g de lipides par jour, soit environ 100g.

Le minimum en dessous duquel ne pas descendre pour couvrir les besoins de l’organisme en lipide sera dans ce cas de 80g de lipides par jour.

Voici quelques chiffres pour quelques sources de lipides communes.

AlimentLipides
Huile d’olive (1 cuiller à soupe)15g
Avocat (100g)15g
Amandes (une 20aine) 15g
Beurre (10g)8g
Crème fraîche (100g)30g
Gruyère (100g)29g

Voici quelques chiffres pour quelques source de lipides secondaires

AlimentLipides
Escalope de dinde (100g)2g
Steak haché 15% (100g)15g
Oeuf moyen (1)6g
Pavé de saumon (100g)11g

Recommandations sur la répartition des types de lipides

Les acides gras saturés doivent être consommés modérément, viser aux alentours de 30% de vos lipides quotidiens sous cette forme.

Environ la moitié des lipides doivent être consommées sous forme de graisses mono-insaturées.

Le reste sera pour les polyinsaturés, Omega 6 et 3, en visant un ratio le plus bas possible.

Pour y parvenir on peut avoir l’approche suivante :

  • minimiser les sources d’acides gras saturés
  • favoriser les matières grasses riche en mono-insaturés (huile d’olive, de noix) et toutes autres sources qui en sont riches (avocat, oléagineux, …)
  • assurer d’avoir suffisamment d’Omega 3 pour avoir un rapport Omega 6/Omega 3 optimal : utiliser des huiles de noix ou de lin, des oléagineux riches en Omega 3 (noix, graines de lin), consommer régulièrement des poissons gras ou encore se supplémenter pour

Exemple pratique

Nous pouvons repartir du cas d’un homme de 80 kg qui consomme 2400 kcal par jour.

Il va consommer environ 100g de lipides par jour, dont :

  • une 30aine de grammes de graisses saturées
  • environ 50g de graisses mono-insaturées
  • 20g de graisses poly-insaturées dont au moins 4 en Omega 3

Pour conclure

Pour résumer, les principales recommandations pour les lipides sont les suivantes :

  • au moins 1g par jour et par kilo de poids de corps
  • 35 à 40% des apports caloriques quotidiens à partir des lipides
  • modérer les graisses saturées (30% de vos lipides pas plus)
  • le type de lipides le plus présent sera les monoinsaturés (environ la moitié des lipides quotidiens)
  • les polyinsaturés viendront compléter
  • le rapport Omega 6 / Omega 3 doit être bas (entre 4 pour 1 et 1 pour 1)

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