Combien de protéines faut-il consommer par jour ?

Vous demandez-vous combien de grammes de protéines vous devez consommer chaque jour ?

Sur Internet j’ai lu et entendu à peu près tout et n’importe quoi sur le sujet.

Encore récemment je me rappelle avoir entendu un vendeur de compléments alimentaires parler d’une quantité énorme de 3g de protéines par kilo de poids de corps et même plus en cours de régime.

Pourtant les besoins en protéines ont été bien étudiés et sont connus depuis de nombreuses années. Ils ne sont pas si énormes, même pour un pratiquant de musculation.

Quoi qu’il en soit, après avoir lu cet article, vous ne vous poserez plus la question sur vos besoins en protéines, vous saurez !

Les protéines, c’est quoi ? A quoi ça sert ?

Une protéine est une chaîne de 50 acides aminés ou plus.

Par convention pour une chaîne de moins de 50 acides aminés on parle de peptides.

Les fonctions des acides aminés sont extrêmement nombreuses car il s’agit des principales briques de base du vivant.

Les acides aminés sont très nombreux (plusieurs 100aines) mais le corps humain en utilise principalement 20, dont 8 sont les acides aminés essentiels (Leucine, Isoleucine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Lysine, Valine, Méthionine).

Ils ont dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer.

Voici une liste non exhaustive des fonctions des protéines dans l’organisme :

  • structurelle
  • motrice (exemple : muscles)
  • défense
  • signalisation
  • régulation

Ce que vont couvrir principalement les protéines sont les besoins de l’organisme en azote et en acides aminés essentiels.

La qualité des protéines

On mesure donc la qualité d’une protéine (ou valeur nutritionnelle) en fonction de son efficacité vis à vis de ces besoins.

Les principaux éléments qui vont intervenir dans la qualité d’une protéine sont sa teneur en acides aminés essentiels et sa digestibilité (azote digéré divisé par azote ingéré).

La protéine utilisée comme référence est le plus souvent l’albumine de l’oeuf.

Les protéines végétales sont souvent de moins bonne qualité que les protéines animales, certaines protéines végétales manquent de certains acides aminés essentiels et leur intrication dans des structures fibreuses végétales les rend moins digestibles. Les protéines animales ont une digestibilité de 95 à 98% tandis que les protéines végétales ont une digestibilité entre 75 et 95%.

Les sources de protéines

En tant qu’éléments de base du vivant on retrouve des protéines dans de très nombreux aliments. Notamment la quasi totalité des aliments non transformés en contiennent. Certains en contiennent cependant très peu et ne sont donc pas classés dans les sources de protéines.

Viandes, poissons, oeufs

protéines viande

Ce sont des sources de protéines contenant les 8 acides aminés essentiels dans des proportions correspondant très bien aux besoins du corps humain.

La proportion de graisse est très variable, entre 2 et 30%.

Il faut donc être vigilant sur les types de sources de protéines que l’on consomme pour atteindre sa quantité quotidienne de lipides sans la dépasser, mais aussi ne pas abuser des graisses à effet hypercholestérolémiant (acides gras saturés, cholestérol). On limitera donc la consommation des aliments tels que la charcuterie.

On retrouve également du fer ferreux (le mieux absorbé par l’organisme) et certaines vitamines (groupe B, A et D) dans ces sources de protéines.

Produits laitiers

Ce sont également des sources de protéines qui correspondent bien aux besoins humains pour les acides aminés essentiels et de plus ou moins de lipides selon le type de produits laitiers

On retrouve également certaines vitamines (groupe B, A et D) et du calcium.

On ne trouve quasiment pas de glucides dans le fromage, car une des étapes de sa fabrication les supprime.

Parmi les compléments alimentaires les plus connus des pratiquants de musculation on retrouve les protéines en poudre tirées du lait : la whey et la caséine, qui représentent respectivement environ 20% et 80% des protéines du lait.

Céréales et dérivés, légumineuses

protéines végétales

Ces aliments sont avant tout riches en glucides. Ils apportent également des fibres, des protéines végétales, des vitamines du groupe B et des minéraux.

Les protéines végétales sont pauvres en certains acides aminés essentiels (manque de lysine pour les céréales, manque de méthionine pour les légumineuses). 

Quand on a une alimentation comprenant peu ou pas de protéines animales, il faut alors veiller à combiner les bonnes sources pour compenser ces manques.

Recommandations pour les protéines

Pour un adulte on considère qu’il faut au moins 0,6g/kg/jour de protéines pour avoir un bilan azoté neutre.

La recommandation est en général légèrement au dessus, à hauteur de 0,8g/kg/jour, pour un individu modérément actif.

L’activité physique et le sport peuvent augmenter de manière importante ces besoins.

Pour un sportif d’endurance on visera la fourchette des 1,2 à 1,6g/kg/jour et pour un sportif de force 1,6-1,7g/kg/jour.

Même avec une activité physique très importante il apparaît que les capacités de l’organisme à utiliser les protéines plafonne. Au delà de 2,4, voire 2g/kg/jour, le surplus est dégradé par l’organisme.

Ces recommandations doivent évidemment être ajustées à votre cas personnel.

Par exemple un homme de 80kg très expérimenté en musculation et peu gras n’aura pas les mêmes besoins qu’un homme de 80kg très peu sportif et avec beaucoup de gras superflu.

Vous ajusterez donc plutôt à la baisse si vous êtes en surpoids et plutôt à la hausse si vous faites beaucoup de musculation et que vous avez une super condition physique.

Par exemple un pratiquant de musculation très expérimenté et assez sec pourra viser plutôt 2g de protéines par kilo de poids de corps, tandis qu’un débutant en musculation avec un surpoids important pourra viser plutôt 1,5g de protéines par kilo de poids de corps.

Si la majeure partie de vos protéines proviennent de sources végétales alors elles seront moins facilement digérées et il faudra en consommer plus que si elles proviennent de sources animales (visez 10 à 15% de plus).

Quantités de protéines par aliments (avec tableau)

Dans le tableau ci-dessous vous trouverez les quantités de protéines dans les sources les plus communes.

AlimentProtéines
100g de blanc de poulet 26g
100g d’escalope de dinde24g
100g de steak haché 5%26g
100g de steak haché 15% 24g
100g de steak dans le filet24g
100 de saumon21-23g
100 de merlan20-25g
100g de cabillaud18-20g
1 oeuf moyen7g
100g de sardines25g
100g de fromage blanc7g
100g de lentilles8g
100g de steak de soja15-20g
100g de noix20g
100g d’épeautre15g
100g de quinoa14g
100g d’avoine13g

Exemple de couverture des besoins en protéines pour un homme peu actif 

Prenons le cas d’un homme de 80g qui est peu actif et peu sportif.

Pour lui  80 x 0,8g, soit 64g de protéines par jour, suffiraient.

Il pourra par exemple inclure dans sa diète quotidienne :

  • 1 oeuf et 100g de flocons d’avoine le matin (20g de protéines)
  • 1 belle portion de viande ou de poisson le midi (30-35g de protéines)
  • un plat avec des légumineuses le soir ou encore une bonne portion de fromage blanc pour le dessert (10-15g de protéines)

Ceci est évidemment un simple exemple à adapter selon vos goûts, vos habitudes, vos éventuelles intolérances ou allergies, et bien entendu les aliments disponibles là où vous êtes.

Exemple pour un pratiquant de musculation 

Prenons un pratiquant régulier de musculation qui fait lui aussi 80kg.

Il aura des besoins d’apports en protéines d’au moins le double d’un homme de même poids qui est peu actif.

En reprenant les recommandations de 1,6 à 1,7g par kg de poids de corps, on trouve pour un homme de 80kg des besoins entre 128g et 136g de protéines par jour.

Dans ce cas la complémentation peut être extrêmement pratique au quotidien, par exemple en consommant des sources de protéines de base (viande, poisson, oeufs, …) sur 3 repas et en utilisant en plus une fois par jour des protéines en poudre (whey ou autre) pour une collation (après l’entraînement de musculation par exemple).

En conclusion

Vous avez maintenant toutes les infos pour savoir de combien de protéines vous avez besoin chaque jour.

Si vous avez des questions n’hésitez pas à laisser un commentaire ou à envoyer un petit mail via le formulaire de contact. 

La section nutrition propose d’autre articles, jetez-y un oeil.

Références

Effect of exercise on dietary protein requirements

Studies of amino acid and protein metabolism in normal man

Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest.

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