Combien manger de calories par jour ?

Dans cet article je vous explique comment estimer combien de calories par jour vous avez besoin.

La dépense énergétique quotidienne

Le corps humain a besoin d’énergie pour fonctionner au quotidien.

De manière simple on distingue les dépenses énergétiques au repos et les dépenses énergétiques causées par les activités.

Pour aller plus loin on peut distinguer :

  • le métabolisme basal (les activités vitales)
  • la thermogénèse (énergie dépensée pour la régulation de la température corporelle + énergie dépensée pour la digestion) 
  • l’énergie dépensés pour les activités non sportives
  • les dépenses liées à l’exercice physique

Pour plus de détail sur ces dépenses, je vous encourage à lire cet article

énergie dépensée par jour

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Pour la culture générale je vous donne la définition précise : “la quantité de chaleur nécessaire pour élever un gramme d’eau distillée et dégazée de 14,5 °C à 15,5 °C sous pression atmosphérique normale (moyenne au niveau moyen de la mer sur la latitude de Paris)”.

Historiquement c’était une unité de mesure utilisée par les scientifiques, mais on ne l’utilise quasiment plus aujourd’hui à part pour la nutrition.

Communément il y a une certaine confusion entre la kilocalorie (abrégée kcal, ou Cal pour grande calorie) et la calorie (abrégée cal).

Pour les aliments on parlera quasi toujours de grandes calories (kcal ou Cal) car une “petite” calorie représente une quantité infime de nourriture (¼ de microgramme de sucre par exemple).

Si vous êtes curieux, l’ami Wikipedia vous en dira plus sur le sujet

Les calories par gramme de macro-nutriments

Pour comprendre ce que sont les macro-nutriments, vous pouvez lire l’article sur les bases de la nutrition.

Un gramme de protides fournit 4kcal

Un gramme de glucides fournit 4kcal

Un gramme de lipides fournit 9kcal

Un gramme d’alcool, 7kcal.

Peut-on se passer de compter ses calories ? Oui, mais …

Une majorité de gens de compte pas ses calories, mais … une proportion importante de personnes sont aujourd’hui en surpoids, je vous renvoie à l’article sur les régimes

D’un autre côté on connaît tous des gens qui semblent manger beaucoup tout en étant fins, peut-être étiez vous dans ce cas plus jeune.

La principale raison est le plus souvent le niveau d’activité élevé et éventuellement quelques facteurs individuels (métabolisme légèrement + élevé que la moyenne pour des raisons génétiques par exemple).

Personnellement je bougeais énormément plus jeune : beaucoup de sport, beaucoup de marche à pied, beaucoup de déplacements à vélo. Je mangeais comme 2 hommes tout en étant relativement maigre (autour de 63-65kg pour 1m72 à la 20aine).

Mon NEAT (Non Exercise Activity Termogenesis) était très élevé.

A vous de voir si vous souhaitez compter vos calories ou pas, de mon point de vue, dans un certain nombre de cas vous avez tout intérêt à le faire.

Entre autres :

  • vous êtes peu actif (travail de bureau, peu de sport et d’activités physiques, …)
  • votre rythme de vie qui varie beaucoup (horaires de travail changeant souvent)
  • votre profession occasionne de nombreux déplacements

Si vous avez un rythme de vie très stable, une alimentation qui est également très réglée (souvent les mêmes plats, dans les mêmes proportions, composition de repas qui change peu, …), … le comptage des calories est probablement superflu et vous constatez sans doute que votre poids varie peu sur la durée.

le nombre de calories

Estimer simplement ses dépenses caloriques journalières avec le facteur d’activité général

La méthode la plus simple pour estimer vos dépenses caloriques journalière est d’estimer vos dépenses énergétiques au repos (voir ici pour la méthode de calcul) et de multiplier ce nombre par un facteur d’activité comme suit :

  • x1,2 pour une personne très sédentaire
  • x1,375 pour une personne légèrement active (métier assis et 1 à 3 séances de sport par semaine)
  • x1,56 pour une personne modérément active (métier pas/peu physique et 3 à 5 séance de sport par semaine) 
  • x1,725 pour une personne très active (métier très physique ou sport quotidien)
  • x1,9 pour une personne extrêmement active (métier ultra physique ou sport de haut niveau)
calculer ses calories

Estimer finement
les dépenses énergétiques (pour les + motivés seulement !)

Si on veut être plus fin, on peut compter le nombre d’heures chaque jour pour chaque type d’activité (couché, assis, debout, marche, …) et estimer les kcal dépensées à partir de là.

Vous trouverez juste après une table de correspondance entre activité et dépense.

A noter que ces estimations sont des calories dépensées en plus des dépenses de base de l’organisme (métabolisme de base, thermogénèse), qui auraient été dépensées même si on était resté allongé à ne rien faire.

Il s’agit de fourchettes estimatives, même une activité aussi basique que de la marche peut avoir des dépenses réelles très variables en fonction de la vitesse, du terrain, de la corpulence du marcheur, …

C’est d’ailleurs là les limites de l’exercice, qui a de fait un intérêt limité, si ce n’est de comprendre qu’une alimentation avec un gros apport calorique ne peut que très difficilement être compensée par de l’activité à moins de passer quasiment ses journées à bouger (parce qu’on est par exemple maçon ou sportif de haut niveau).

ActivitéDépenses énergétiques par heure
Musculation200 à 400 kcal
Cardio400 à 700 kcal
Sport “détente” (bowling, golf, …200 à 300 kcal
Marche 200 à 300 kcal
Sport de balle (foot, tennis, basket, …)400 à 600 kcal
Tâches domestiques (cuisiner debout, faire les courses avec un caddie, …)150 à 250 kcal
Travaux manuels peu intenses (petit bricolage, électricité, soudure, …)150 à 300 kcal
Travaux manuels modérément intenses (jardinage, peinture, bricolage, nettoyage, …)250 à 400 kcal
Travaux manuels intenses (pelleter, fendre du bois, maçonnerie, …)400 à 500 kcal

Fixer un objectif de calories

Une fois estimées vos dépenses caloriques journalières, vous pouvez en déduire une quantité de calories alignée sur vos objectifs.

En théorie des apports énergétiques supérieurs à vos dépenses vous ferons prendre du poids, tandis que des apports inférieurs à vos dépenses vous en feront perdre.

Dans tous les cas (objectif de perte de gras, objectif de gain de masse musculaire), vous devez rester raisonnable et si possible ne pas vous écarter de votre totale calorique de maintenance de plus de quelques centaines de kcal.

Evidemment certains cas extrême feront fi de ce principe, par exemple une obésité très importante qui implique des gros risques pour la santé si on en sort pas très vite.

De plus quel que soit votre objectif il est important de garder à l’esprit que les méthodes données dans cet article ne sont que des estimations et qu’il est toujours impératif de personnaliser et d’ajuster.

ça n’est pas parce qu’un calculateur sort un chiffre qu’il faut l’appliquer à la lettre, vous l’aurez compris.

Ce type de calcul permet avant tout de se faire une idée des calories à viser si on en sait rien. On peut s’en servir de point de départ et puis ajuster petit à petit dans les semaines qui suivront.

Si votre objectif est de perdre du gras, vous pouvez également lire cet article.

Tout ne se résume pas à la calorie ! Toutes les calories ne se valent pas.

Ne compter que les calories serait une (grosse) erreur.

Des apports suffisants en nutriments essentiels (macros et micros) est primordial.

Une bonne répartition des macros nutriments également.

Les estimations dont nous avons discuté dans cet article ne sont donc qu’un élément parmi d’autres pour vous constituer une bonne diète.

Lisez les autres articles du site sur la nutrition pour avoir une vision plus complète des principes à suivre : https://www.superfitdadproject.com/nutrition/

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