Comment créer sa diète personnalisée

C’est un très vaste sujet et je n’aurais pas l’outrecuidance d’affirmer que je peux être exhaustif dans ce mini-guide qui se veut synthétique.

D’autant que les variations inter-individuelles sont presque infinies (goûts, tolérance ou pas à certains aliments, disponibilité de tel ou tel ingrédient, budget pour se nourrir, habitudes alimentaires, vie de famille, contraintes professionnelles, …).

Evidemment si vous avez un surpoids très important ou encore une pathologie importante (maladie chronique par exemple), je vous encourage à faire appel ç un nutritionniste.

Allons droit au but, voici les quelques étapes simples pour guider l’élaboration de votre diète :

  • Etape 1 : Faire un constat honnête sur votre situation actuelle
  • Etape 2 : Définir ses objectifs
  • Etape 3 : bien définir ses besoins en calories
  • Etape 4 : définir ses besoins en macronutriments
  • Etape 5 : Choisir ses aliments
  • Etape 6 : Composer ses repas

Etape 1 : Faire un constat honnête sur votre situation actuelle

Je vais vous raconter une petite anecdote récente.

Tout du moins récente au moment où j’écris ces lignes, pas forcément quand vous les lirez vous-même !

Cela faisait pas mal de semaines que je ne me pesais plus.

J’avais pourtant l’habitude depuis des années de me peser en général une fois par semaine.

Cela permet d’éviter les mauvaises surprises, de bien me rendre compte si je perds la forme et que je fais du gras, pour pouvoir prendre les mesures qui s’imposent dans ce cas.

Mais à ce moment, pas focalisé du tout sur ma forme physique (ma vie pro et ma vie de famille occupant la grosse majorité de mon temps de cerveau disponible), je ne me pesais plus.

Un matin je me suis regardé dans la glace, j’ai vu un peu de gras par ci par là (sous le nombril, aux poignées d’amour, sur les cuisses, …) et je me suis dit : « bon, let’s go, on va dégraisser un peu, je dois être autour de 74-75kg, on est parti pour 2-3 mois de diète clean pour perdre tranquillement les 5kg de gras que j’ai en trop ». 

Pourquoi 5kg ?

Parce que je sais qu’à 70kg je suis en général dans une condition physique qui commence à être sympa, avec abdos bien apparents notamment.

Je suis monté sur la balance et là, la vérité des chiffres m’a frappé en pleine tronche !

Le chiffre m’a surpris : 78,7 kilos ! Ouch !!!

Je descends de la balance, je vérifie qu’elle est bien remise à zéro et je recommence.

Le même poids.

Il faut se rendre à l’évidence, les 4-5kg à perdre ont doublé et il faut que je vise plutôt 8-10kg.

Peut-être vous allez connaître ce type de situation prochainement, peut-être venez vous de la vivre : c’est le matin, vous êtes seul dans la salle de bain, vous vous regardez dans le miroir, vous voyez qu’il y a du gras superflu et vous avez envie d’être en bien meilleure forme.

Dans ce cas soyez honnêtes à 100%, ce qu’il faut c’est la vérité brute, il faut que vous sachiez exactement où vous en êtes, sans vous voiler la face pour mettre en place le bon plan d’action réaliste et long terme.

Pour une remise en forme, bien souvent il ne s’agit pas juste de nettoyer la diète quelques semaine juste avant les prochaines vacances.

Si vous avez perdu la forme, que vous avez 10, 15, 20kg de gras à perdre, du gras accumulé sur des mois ou peut-être même des années, alors il faut accepter la situation, tranquillement, calmement, honnêtement.

ça sera peut-être brutal, vous aurez les boules, mais plus tôt vous accepterez la réalité, plus vite vous serez sur le chemin pour redresser la barre.

Vous êtes peut-être dans une situation à l’opposé de celle que je viens de décrire, peut-être que ce que vous voulez changer est plutôt que vous êtes très maigre. 

Dans ce cas ça sera différent il faudra se remplumer, si possible avec du muscle et pas du gras. 

Enfin si vous êtes déjà en forme, et que vous voulez juste garder votre poids actuel, tant mieux, c’est le cas plus facile !

En bref : qu’on ait un petit surpoids ou un gros, il est toujours assez difficile d’accepter la situation, mais c’est indispensable avant de passer à la suite.

Une fois le constat sur votre composition corporelle il est important d’élargir votre analyse de la situation.

Avant de repenser sa diète, ce que nous verrons dans les étapes suivantes, il faut également prendre en compte le contexte dans lequel vous évoluez.

Par exemple si vous êtes dans une situation professionnelle ou/et personnelle qui implique une grosse dose de stress au quotidien, votre comportement alimentaire sera forcément affecté (je vous renvoie à la sous-partie sur le sujet du comportement alimentaire), et vous ne pourrez pas aborder votre diète de la

même manière que si vous étiez dans une situation très sereine.

Dans ce cas on peut évidemment entamer une remise en forme quand même, il faudra simplement être conscient qu’on aura moins de temps de cerveau disponible et d’énergie à y consacrer.

Maintenant que vous avez constaté d’où vous partez, il faut poser clairement où vous voulez aller.

Etape 2 : Définir ses objectifs

Votre diète sera au service de vos objectifs et sera construite en ce sens.

De mon point de vue, peu importe vos objectifs sportifs ou en terme de composition corporelle, votre premier soucis doit être de rester en bonne santé.

Et pour rester en bonne santé il est impératif d’avoir en 1er lieu une diète qui couvre vos besoins en nutriments essentiels.

Cette priorité vous évitera bien des erreurs terme de choix alimentaire, à commencer par certaines diètes qui reviennent à la mode de façon cyclique qui s’éloignent en général largement des recommandations que nous avons vu plus tôt dans ce guide, mais aussi dans le choix des aliments de manière plus générale.

Ensuite vous devez projeter ce que vous allez avoir en terme d’activité physique, que ce soit dans votre rythme de vie quotidien comme dans vos activités sportives :

– avez-vous un travail physique ou pas ?

– bougez vous beaucoup dans le cadre de vos trajets ou êtes vous les fesses bien rivées dans votre voiture ?

– prévoyez vous plutôt de l’endurance ? de la musculation ? autre ? A quel fréquence ?

Votre diète doit fonctionner en synergie avec vos activités. Elle doit permettre de les réaliser au mieux.

Et enfin, évidemment, définissez clairement et précisément comment vous voulez faire évoluer votre composition corporelle.

Voulez-vous perdre du poids ? voulez-vous stabiliser votre poids ? Voulez vous prendre du poids ?

Cet objectif d’évolution de poids va influer vos choix, principalement au niveau des quantités (calories et nutriments). Nous verrons dans les étapes suivantes comment ces objectifs d’évolution de poids (perte de gras, maintien du poids ou gain de masse) influeront sur la composition de la diète.

Etape 3 : Définir ses besoins en calories

Commencez par estimer vos dépenses énergétique au repos, vous trouverez un calculateur ainsi que toutes les explications dans cet article.

Un fois estimées vos dépenses énergétiques au repos, il faudra y appliquer un facteur d’activité pour estimer les dépenses énergétiques totales :

  • x1,2 pour une personne très sédentaire
  • x1,375 pour une personne légèrement active
  • x1,56 pour une personne modérément active
  • x1,725 pour une personne très active
  • x1,9 pour une personne extrêmement active

Ne surestimez pas votre activité, par exemple même si vous faites 3 fois 1 heure de sport par semaine, mais que vous travaillez assis, vous êtes une personne légèrement active.

Les nombres que vous trouverez sont à prendre comme une estimation, un point de départ, aucunement comme une référence exacte.

Les facteurs qui peuvent faire varier les dépenses énergétiques sont nombreux, il faut donc savoir ajuster à votre cas personnel.

Par exemple si vous avez un objectif de maintenir votre poids mais que n’avez pas vraiment d’idée de combien de calories vous devez manger par jour, vous pouvez partir du résultat donné par les formules.

L’évolution de votre poids dans les semaines qui vont suivre vous indiqueront si l’estimation était juste où si il faut revoir à la hausse ou à la baisse.

Si vous visez une perte de gras, une diète drastique avec beaucoup de privations ne sera jamais souhaitable. Vous viserez donc un déficit calorique suffisant pour déclencher une perte de gras, mais aussi déficit raisonnable pour minimiser les mécanismes décrits en 1ère partie et qui s’opposent à la perte de gras.

Un déficit de 300 à 500 kcal par jour est probablement le meilleur compromis. Ceci permet potentiellement une perte de gras sans pour autant que l’organisme passe en mode survie ultime avec métabolisme falenti et des hormones déséquilibrées.

Je parle bien de perte de gras, pas de perte de poids ! Quand on démarre un déficit calorique il est fréquent de perdre relativement vite du poids au début. Si vous en avez fait, ou faîtes actuellement, l’expérience, ne croyez pas que tout soit du gras. Bien souvent le poids perdu au début est composé en grande partie d’eau. Ceci est d’autant plus vrai si on était auparavant sur une diète peu qualitative avec beaucoup de nourriture très salée, comme les plats préparés, le fast food, etc… or le sel provoque de la rétention d’eau. Mécaniquement manger moins salé va pousser le corps à évacuer de l’eau.

Si vous avez un surpoids très important, qui s’accompagne immanquablement de risques de santé également important, consultez un nutritionniste, ce type de recommandation raisonnable ne s’applique probablement pas à votre cas qui demande un suivi médical.

Si vous visez un maintien de votre poids, il faudra arriver à viser le bon total calorique et les bonnes quantités de nutriments pour rester stable.

Vous n’y arriverez pas forcément du 1er coup, surtout quand cette objectif de maintien suit une phase où vous avez perdu pas mal de poids.

Dans les étapes suivante nous verrons ensemble comment évaluer ce total calorique, mais il faudra sans doute que vous testiez et ré-ajustiez plusieurs fois avant de tomber juste en raison des variations interindividuelle.

Cela sera aussi plus facile évidemment si vous avez un style de vie stable sur la durée.

Si vous visez un gain de poids parce que vous êtes très maigre et peu musclé, alors il faudra manger plus que votre total calorique de maintenance. Les mécanismes de mise en réserve et de stockage de gras se mettent en place assez facilement dans l’organisme, il vaudra donc mieux avoir une approche raisonnable ici aussi, comme lors d’une perte de gras. Peut-être même faudra-t-il l’être encore plus, en visant un surplus calorique de 200-300 kcal.

Dernier point extrêmement important : vous devez toujours être dans une démarche d’adaptation et de personnalisation. Pas seulement une personnalisation à vous même, également une personnalisation à votre forme du moment, à votre rythme de vie du moment, à l’évolution de votre composition corporelle, …

Par exemple au fur et à mesure d’une perte de poids il faudra peut-être diminuer à nouveau un petit peu les calories au bout de quelques semaine, puis même chose encore quelques semaines après.

Ne soyez pas pressés, analysez tranquillement toutes les 1 à 2 semaines où vous en êtes et réajuster un peu si ça ne va pas dans la bonne direction. Restez toujours dans la même optique : pas de changement de diète brutal, que ce soit à la hausse ou à la baisse.

Etape 4 : Définir ses besoins en macronutriments

Nous allons commencer par les protéines.

Lisez d’abord l’article du site sur les besoins en protéines

Pour résumer les recommandations sont les suivantes :

  • 0,8g/kg/jour, pour un individu modérément actif
  • 1,2 à 1,6g/kg/jour pour quelqu’un qui pratique un sport d’endurance
  • 1,6-1,7g/kg/jour pour un pratiquant des sports de force

Par exemple pour une personne de 80kg qui pratique plusieurs fois la musculation par semaine, on pourra se baser sur environ 130g de protéines par jour.

La même personne qui ne fait que peu de sport pourrait partir sur environ la moitié.

Passons maintenant aux lipides.

Il est recommandé de prendre 35 à 40% de ses apports énergétiques en lipides.

Par exemple un homme qui a estimé ses besoins à 2400 kcal/jour pourra consommer entre 840 et 960kcal par jour sous forme de lipides, soit entre 93 et 107g de lipides par jour (car 1g de lipides fournit 9kcal).

Le reste des calories sera à combler avec des glucides.

Par exemple un homme qui a les besoins estimés suivants :

  • 2400 kcal/jour
  • 130g de protéines par jour (soit 520kcal)
  • 100g de lipides par jour (soit 900kcal)

aura besoin de 980 kcal (2400-520-900) sous forme de glucides, soit 245g de glucides par jour.

Etape 5 : Choisir ses aliments

Plusieurs approches sont possibles.

Certains préfèreront une diète flexible sans plan pré-établi.

D’autres préfèreront des plats prévus à l’avance et qui ne changent pas d’une semaine à l’autre voire d’un jour à l’autre.

On peut aussi envisager toute sorte de variations quelque part entre les deux.

Dans tous les cas il faudra toujours :

  • veiller à couvrir les besoins en nutriments essentiels (acides aminés essentiels, acides gras essentiels, micro-nutriments essentiels)
  • limiter la consommation d’aliments à risque pour la santé (très riches en sel, hypercholestérolémiant, alcool)
  • ne pas pécher par optimisme (voir la partie 1 + la sous partie sur le comportement alimentaire) quant à sa capacité à suivre un plan alimentaire ultra strict

Les choix alimentaires étant si nombreux, dans le cadre de ce petit guide nous ne verrons que quelques exemples.

Voici quelques chiffres pour quelques sources de protéines basiques.

AlimentProtéinesLipides
Escalope de dinde (100g)24g2g
Steak haché 15% (100g)20g15g
Oeuf moyen (1)7g6g
Pavé de samon (100g)21g11g

Voici quelques chiffres pour quelques sources de lipides communes.

AlimentLipides
Huile d’olive (1 cuiller à soupe)15g
Avocat (100g)15g
Amandes (une 20aine) 15g
Beurre (10g)8g
Crème fraîche (100g)30g
Gruyère (100g)29g

Voici des chiffres pour quelques sources de glucides.

AlimentGlucides
Flocons d’avoine (100g)62g
Riz basmati (100g pesés crus)77g
Banane (100g ou 1 moyenne)20g
Pomme (100g ou 1 moyenne)14g
Patate douce20g

Afin d’avoir suffisamment de micronutriments, le plus simple est de manger très régulièrement des aliments qui en sont riches et de varier afin de couvrir un large spectre qui préviendra les carences.

Comme nous l’avons déjà évoqué dans ce guide il n’y a pas de liste d’aliments gravée dans le marbre à suivre absolument.

Quelques principes permettent d’assurer que les choix individuels (préférences, disponibilité à l’endroit où on habite, …) restent alignés avec les besoins de l’organisme.

Consommez au moins 500g de fruits et légumes par jour est une bonne base pour aider à atteindre les besoins en micronutriments et en fibres alimentaires.

Consommez des sources de protéines animales régulièrement pour être certain d’avoir suffisamment d’acides aminés essentiels, mais aussi de fer et de vitamines de la famille B.

Si par choix ou par contrainte vous consommez pas ou peu de protéines animale, cherchez à compenser, soit par des compléments alimentaires, soit par des alternatives (combinaison de protéines végétales, autres aliments riches en vitamines B, …).  Par exemple les végétaliens devront se supplémenter en B12.

Consommez des sources de lipides riches en Omega 3 (poissons gras, huile de colza, huile de lin, fruits à coque, oeufs de poules dont la nourriture est riche en graines de lin, …).

Limitez les produits riches en sel, riches en graisses à effet hypercholestérolémiant (charcuteries, plats préparés, aliments qui contiennent des acides gras trans, …).

Favoriser les sources de glucides qui offrent aussi d’autres nutriments  et limiter les sources de glucides simples.

Etape 6 : Construire ses repas

Tout comme pour le choix des aliments, ici pas de plan figé, il est important d’avoir un plan alimentaire le plus adapté possible au cas de chacun (habitudes, rythme de vie, contraintes professionnelles, …)

Nous ne chercherons donc pas de nombre de repas idéal, d’heure de repas gravé dans le marbre, ni quoi que ce soit de ce type.

Le classique petit-déjeuner/déjeuner/dîner conviendra parfaitement à certains, pas du tout à d’autres qui préféreront rajouter 1 ou 2 collation entre les repas “officiels”.

Si l’appétit n’est pas toujours là le matin, ne mangez pas le matin.

Peut-être le soir vous préférez manger léger, ne vous forcez pas à manger plus.

Au contraire si vous aimez vous coucher le ventre bien plein, mangez un dîner bien fourni.

Ce qui compte avant tout c’est de couvrir les besoins en énergie et en nutriments essentiels, le reste peut éventuellement être optimisé (par exemple pour maximiser la performance lors des séances de sport), mais ça n’est pas du tout crucial.

Réfléchissez à ce qui vous arrange le plus au quotidien.

Faites vous éventuellement aider d’un nutritionniste si vous n’y arrivez pas seul ou si vous pensez avoir des troubles du comportement alimentaire.

La clé ici est la personnalisation.

N’écoutez pas les gourous qui surfent sur les tendances à la mode et qui affirment que telle ou telle répartition est la seule qui est bonne.

Par exemple el famoso jeûne intermittent : Essayez si vous avez envie, voyez si cela améliore votre niveau d’énergie, voyez si c’est plus pratique au quotidien. Si oui continuez, si non passez à autre chose.

Il n’y a pas de dogme, il n’y a que la personnalisation qui est bonne.

Conclusion

Vous avez la démarche pour constituer votre propre diète personnalisée.

Pour approfondir sur les différents sujets abordés, vous pouvez lire les autres articles de la section nutrition du site.

A vous de jouer !

Références

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