Les bases de la nutrition

Après avoir lu cet article vous aurez les bases indispensable de la nutrition :

  • les besoins nutritionnels humains
  • ce que sont les macros et les micros nutriments
  • comment se compose le corps globalement
  • les types d’aliments
  • le comportement alimentaire

Ces connaissances de base seront les fondations pour savoir bien manger, quels que soient vos objectifs.

Les besoins nutritionnels

Pour fonctionner correctement le corps humain a besoin de matières organiques et minérales assimilables directement, c’est ce qu’on appelle les nutriments.

Ces nutriments ne sont évidemment pas disponibles directement, ils sont le résultat de la digestion des aliments.

Les besoins nutritionnels de l’organisme couvrent les quantités nécessaires aux processus de base de corps, ainsi que la thermorégulation et l’activité physique.

Ces besoins nutritionnels constituent la base de la base. Avant même de penser aux aliments, aux recettes, à l’heure des repas, … il faut connaître ses besoins en nutriments.

Pour commencer il faut bien comprendre que certains nutriments sont essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer :

  • les acides aminés essentiels (Leucine, Isoleucine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Lysine, Valine, Méthionine)
  • les acides gras essentiels (acide linoléique, acide linolénique)
  • les oligoéléments, les minéraux et certaines vitamines

D’autres nutriments sont semi-essentiels car le corps sait les fabriquer mais pas toujours suffisamment dans certaines situations (exemple : la vitamine D en cas de non exposition au soleil).

Tous les autres nutriments sont dits non essentiels car le corps sait les fabriquer en quantités suffisantes en toutes circonstances.

Evidemment la prise seule de nutriments essentiels (et éventuellement semi-essentiels) ne saurait suffire, car l’organisme a aussi des besoins en énergie que l’alimentation doit combler. Temporairement le corps pourra puiser dans ses réserves pour combler les besoins en énergie que l’alimentation ne couvrirait pas (c’est le cas dans le cadre d’un régime restrictif, mais aussi à plus court terme dans le cadre d’un jeûne).

Etablir les besoins nutritionnels d’une personne est difficile en raison des variations interindividuelles : génétique, activité, digestion, …

Les recommandations que l’on va trouver dans les programmes nationaux de santé sont donc à ne pas prendre au pied de la lettre. Elles donnent une moyenne, de laquelle on peut partir lorsqu’on ne sait pas du tout, mais elles doivent être personnalisées.

Le point de départ est la quantité d’énergie totale. En 1ère approximation, la  recommandation pour un individu moyennement actif est d’environ 30kcal/kg/jour.

Par exemple pour un homme moyennement actif de 80kg cela donnera 30x80kcal = 2400 kcal/jour.

Cette estimation peut-être largement affinée, à commencer par les dépenses énergétiques au repos.L

D’autre part il est recommandé d’avoir entre 25 et 35ml/kg/jour d’apport en eau.

Toujours pour un homme de 80kg, ceci donnera une fourchette de 2l et 2,8l d’eau par jour.

On estime que la nourriture va apporter environ 1l grâce à l’eau contenue dans les aliments. Il faudra compléter avec les boissons les 1 à 1,8l restants.

Les macronutriments

Les macronutriments constituent la grande majorité des aliments et sont source d’énergie pour l’organisme.

Il s’agit des protides, glucides et lipides bien connus.

Les protides

Majoritairement en provenance des protéines, on les trouve aussi dans d’autres molécules en raison des transformations que les aliments peuvent subir.

Par convention pour des chaînes de 50 acides aminés ou + on parle de protéines et pour des chaînes de moins de 50 acides aminés on parle de peptides.

Quand vous entendrez parler de peptides vous saurez de quoi il s’agit maintenant !

Les besoins en protéines sont vus en détail dans l’article Combien faut-il consommer de protéines par jour ?

Dans cet article vous trouverez également des informations sur la qualité des protéines, les sources de protéines, ainsi qu’un calculateur pour estimer vos besoins.

A noter qu’1g de protéine fournit 4 kcal.

Les lipides

“Le gras c’est la vie !!!” Karadoc dans Kaamelott.

Les lipides ont de nombreux rôles pour l’organisme, ils doivent bénéficier d’une attention particulière en raison de leur utilisation pour la synthèse de certaines hormones, ou encore dans la composition des membranes cellulaires.

Par exemple un déséquilibre dans les différents types de lipides peut nuire à la perméabilité des membranes cellulaires et donc éloigner l’organisme de son fonctionnement optimal.

A noter qu’1g de lipide fournit 9 kcal.

C’est donc un excellent substrat énergétique.

Les besoins en lipides, les classes de lipides, les différents types d’Omega (3, 6, 9) et d’autres choses encore, seront vus en détail dans l’article “Combien faut-il de lipides par jour” (article à venir).

Il est aujourd’hui recommandé d’avoir 35 à 40% de sa ration énergétique quotidienne sous forme de lipides afin d’avoir assez d’acide gras essentiels ainsi que suffisamment de quantité des vitamines que l’on trouve uniquement dans les graisses (vitamines liposolubles : A, D, E, K). Au delà on risque d’augmenter le risque de certaines pathologies, cardio-vasculaires notamment.

Les glucides

L’organisme utilise les glucides principalement comme énergie.

A noter qu’1g de glucide fournit 4 kcal.

Aucun glucide n’est essentiel, on les utilise simplement pour atteindre les besoins en énergie que des quantités raisonnables de protides et de lipides ne suffisent pas à atteindre.

Vous trouverez prochainement sur le site un article dédié aux glucides (article à venir). 

Les fibres

Ce sont des glucides non digestibles par le système digestif humain.

On les retrouve dans les plantes.

Elles ne fournissent pas d’énergie mais sont tout de même indispensables dans l’alimentation :

  • les fibres contribuent à la bonne régulation du transit (fibres insolubles)
  • elles entretiennent la flore intestinale (fibres solubles)

Les fibres aident également à atteindre la satiété par le volume qu’elles occupent dans le bol alimentaire.

Il faut cependant rester raisonnable, car en surplus les fibres peuvent irriter le système digestif et certaines nuisent à la digestion des autres nutriments.

Les micro-nutriments

Ce sont les nutriments sans valeur énergétique, que l’organisme ne sait pas synthétiser, et dont la présence en petite quantité est nécessaire à son bon fonctionnement

Il s’agit des vitamines (A, D, E, K, C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), des oligoéléments (Fer, Zinc, Iode, Fluor, Cuivre, Sélénium, Manganèse, Cobalt, Molybdène, Chrome, Litium, Nickel, Silicium) et des minéraux (Calcium, Chlore, Magnésium, Phosphore, Potassium, Sodium, Souffre).

Les carences importantes semblent être rares dans les pays industrialisés, mais une tendance longue est à l’oeuvre depuis plusieurs décennies avec une alimentation qui s’appauvrit en micronutriments (culture dans des sols appauvris, procédés agro-alimentaires, aliments transformés).

D’autre part la pratique sportive régulière accélère la perte en micro-nutriments et un apport plus important est probablement nécessaire chez le sportif par rapport à la personne sédentaire.

Il faut cependant rester prudent et veiller à éviter une surconsommation, avec notamment des compléments en vitamines très (parfois trop) fortement dosés.

Par exemple un surplus de vitamine C peut accroître les dommages cellulaires après un effort très intense.

En bref, pour les micronutriments tout est question d’équilibre.

Les besoins varient en fonction de l’âge et la situation. Il serait trop long d’énumérer ici toutes les recommandations pour chaque cas. Vous pourrez trouver sur le site de l’Anses (voir références) les recommandations actuelles en micronutriments.

La composition corporelle 

Pour faire simple, nous retiendrons le modèle le plus évident qui compartimente l’organisme en deux : masse grasse et masse non grasse.

La masse grasse correspond aux triglycérides stockées dans les adipocytes.

La masse non grasse correspond à tout le reste : squelette, organes, eau extracellulaire, … 

La composition corporelle varie selon :

  • l’âge (le vieillissement s’accompagne par une réduction de la masse maigre et une augmentation de la masse grasse)
  • le sexe (les femmes ont tendance à avoir une masse grasse proportionnellement plus importante)
  • le niveau d’activité physique
  • les apports alimentaires
  • la génétique 
  • le statut hormonal

Il existe de nombreuses méthodes de mesure de la composition corporelle.

Les précisions sont très variables  elles n’ont donc qu’un intérêt limité.

Cette remarque inclut évidemment les (coûteuses) balances qui mesurent les taux de masse grasse.

La méthode de référence utilisée de nos jour en pratique hospitalière (Dual X-ray Absorptiometry ou DXA) est précise mais (très) coûteuse. Il est peu probable que vous ayez l’occasion de le faire un jour.

Les types d’aliments

Classes d’aliments

La classification la plus commune divise les aliments en 7 catégories :

  • viandes, poissons et oeufs
  • produits laitiers
  • matières grasses
  • légumes et fruits
  • céréales, dérivés et légumineuses
  • sucres et produits sucrés
  • boissons

Evidemment cette classification a des limites, principalement par sa simplicité, pour ne pas dire son simplisme. 

Elle ne prend pas en compte notamment les modes de productions, de conditionnement, de conservation, … qui peuvent faire varier fortement la composition des aliments. 

Elle a cependant le mérite de donner un point de départ pour le choix des aliments et la construction d’une alimentation équilibrée.

Les différentes classes sont examinées plus en détail dans les différents articles sur les protéines, les lipides et les glucides.

Boissons

Les eaux minérales comme leur nom l’indique contiennent des minéraux.

Les jus de fruits et boissons sucrées sont à utiliser avec prudence, la quantité de sucre qu’elles contiennent étant souvent sous-estimées.

Le thé et le café sont utilisées pour leurs substances stimulantes (théine, caféine).

Les boissons alcoolisées sont très calorique (1g d’alcool apporte 7kcal). Au delà des effets évidents de l’alcool, la richesse en calories des boissons alcoolisées n’est pas toujours connue et est à prendre en compte si l’on ne veut pas prendre de poids ou en perdre.

Le comportement alimentaire

Largement sous-estimé, c’est pourtant la clé pour comprendre les déséquilibres et les perturbations dans l’alimentation.

Que l’on soit dans une logique de maintien de sa forme ou dans une démarche de remise en forme, il est donc crucial d’être correctement informé sur les ressorts comportementaux vis à vis de la nourriture.

Le comportement alimentaire regroupe tout ce qui touche à la consommation d’aliments : rythme et heures des repas, quantités, approvisionnement, stockage, préparation.

Pour des raisons diverses (partage des repas avec d’autres personnes, rythme de vie, contraintes professionnelles, conventions sociales) l’alimentation est consommée de manière discontinue alors que l’organisme a des dépenses énergétique en permanence.

Sensations

La faim, la satiété et le rassasiement guident les comportements alimentaires, mais les contraintes diverses et les aspects psychologiques influent aussi énormément.

La faim est physiologiquement causée par une baisse de la glycémie.

Pour ne pas s’y confronter certaines personnes vont se retrouver dans des comportements où ils s’alimentent sans avoir faim.

La sensation d’angoisse peut aussi pousser une personne à se nourrir alors qu’elle n’a pas faim.

L’appétit (à ne pas confondre avec la faim) est l’envie de manger un aliment ou un plat en particulier. Cet appétit vient en général d’expériences passées, où la personne a trouvé la consommation de l’aliment agréable.

A l’inverse une expérience désagréable (mauvais goût perçu, soucis de digestion, …) peut conduire à une aversion.

Au fur et à mesure du repas l’appétence pour un aliment diminue, sauf dans certains troubles du comportement alimentaire où l’individu cherche à compenser d’autre soucis.

La satiété correspond à un état de non besoin de prise alimentaire.

Il ne faut pas la confondre avec le rassasiement qui correspond à la sensation de disparition de la faim.

De nombreuses personnes continuent à manger au delà du signal de rassasiement, souvent pour des raisons psychologiques.

Le signal de rassasiement peut aussi avoir été perturbé, durant l’enfance notamment (enfant régulièrement forcé de finir son assiette trop copieuse). En cas de suralimentation chronique ceci peut en être la cause.

Régulation

Au delà du rôle évident de l’alimentation (couvrir les besoins nutritionnels de l’organisme), il ne faut pas négliger les autres aspects de la nourriture :

  • psychologiques (plaisir, affectifs, relationnels, soulagement des tensions, rapport négatif à son corps,  …)
  • lien entre nourriture et identité (culturelle, familiale, communautaire)
  • lien entre nourriture et statut social (signe d’opulence ou de fécondité)
  • les aspects religieux, par les rites et les interdits

C’est pour toutes ses raisons que des changements durables d’alimentation sont souvent si difficiles à mettre en place.

De plus l’organisme dispose de nombreux mécanismes de régulations, hormonaux et nerveux. Comme nous l’avons vu dans la 1ère partie, ces mécanismes peuvent être perturbés, notamment dans le contexte d’abondance dans lequel nous vivons aujourd’hui en occident.

Dérèglement du comportement alimentaire

La cas génétique (mutation d’un gène codant une hormone ou un neuromédiateur de régulation du comportement alimentaire) est rare même parmi les cas d’obésité massive (pas plus de 5%).

Les dérèglements sont donc souvent des comportement acquis :

  • facteurs culturels
  • facteurs familiaux
  • l’apprentissage à la petite enfance (la période vers 2-3 ans est cruciale)
  • facteurs psychoaffectifs 
  • troubles du sommeil

Contrôler sa prise alimentaire

Les dérèglements du comportement alimentaire étant le plus souvent acquis, on peut donc aussi se déconditionner.

Le point de départ est une prise de conscience et une décision de changer certains comportements, par exemple en choisissant différemment les aliments ou encore en restreignant certains aliments.

Cette capacité est cependant limitée, notamment par l’environnement et tous les aspects évoqués précédemment dans ce guide. Après une période importante de restriction on peut avoir ponctuellement une consommation impulsive et massive des aliments restreints ou interdits. 

Comme nous l’avons vu dans la 1ère partie, le régime drastique n’est pas la solution lorsque l’on tente de reprendre le contrôle sur un comportement alimentaire déréglé et se soldera bien souvent par un échec. 

Une reprise de contrôle progressive et éventuellement aidée (par exemple par un nutritionniste) semble être la meilleure approche.

Troubles du comportement alimentaire

Grignotage, compulsion, boulimie, anorexie, … les troubles sont nombreux et peuvent aboutir à un risque majeur pour la santé.

La plupart du temps ces troubles ne peuvent pas être résolus seul et réclament l’aide de spécialistes. Je vous encourage vivement à le faire si vous soupçonnez être dans ce cas.

Les causes sont multiples : soulagement des tensions, dépression, combler un manque, diminuer son agressivité, symbolique du corps, maîtriser ses peurs, …

Toute variation pondérale doit conduire à se poser la question des troubles du comportement alimentaire, afin de se faire accompagner si nécessaire dans leur résolution.

Les dépenses énergétiques

Pour des infos sur les dépenses énergétiques, le métabolisme, … vous pouvez consulter l’article suivant : calculer son métabolisme de base et ses dépenses énergétiques au reposA

A venir sur le site : calculer ses dépenses énergétiques quotidiennes.

Pour résumer

Vous avez maintenant les bases indispensable de la nutrition !

Vous pouvez aussi trouver ici l’ensemble des infos du site sur la nutrition :

Références

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