Musculation à 40 ans, 50 ans et même plus, il n’est jamais trop tard !

Le constat est sans appel : il est assez rare de voir des personnes en forme après 40 ans ! Y’a-t-il une fatalité ?

Je suis certain que non.

Dans cet article nous allons nous concentrer sur la musculation, la meilleure activité pour être en forme à 40 ans ou +, ainsi que tout ce qui vient avec pour optimiser ses résultats : nutrition, prévention des blessures, …

Ce qui change concrètement avec l’âge

Avec les années l’organisme subit des changements.

Le vieillissement général commence vers le milieu de la 20aine et continue progressivement toute la vie.

On constate une diminution progressive des taux d’hormones naturelles, en particulier la testostérone, l’hormone de croissance, la DHEA et la T3.

Chez le sédentaire on mesure une perte de 3 à 8% de la masse musculaire tous les 10 ans. En parallèle la densité osseuse diminue également avec l’âge, tandis que la masse graisseuse augmente.

Le métabolisme diminue de quelques pourcents tous les 10 ans.

Les capacités de récupération diminuent et il faut en général plus de temps pour récupérer d’un effort intense.

L’usure et les petits (ou gros) bobos s’accumulent, notamment sur les articulations et les tendons.

Un rythme de vie différent de quand on est jeune peut également accentuer les effets du vieillissement : + de stress, moins de temps libre, moins de sommeil, …

De manière générale les problèmes de santé deviennent de plus en plus fréquent avec l’âge : surpoids, diabète de type 2, problèmes cardiaques, tension, …

Potentiel de progression

La progression est évidemment plus difficile à 40 ans qu’à 20 ans, mais elle est très variable d’un individu à l’autre : génétique, passé sportif, niveau de forme, …

Il est toujours possible de prendre du muscle et de perdre du gras, mais c’est plus dur.

Si on a développé sa force par les sports qu’on a pratiqué on peut en théorie se maintenir assez longtemps, on peut même continuer à progresser.

A tout âge les principes pour progresser sont les mêmes. Même pour un jeûne la prise de muscle est déjà un processus lent, la progression sera potentiellement encore plus lente à 40 ans ou +, mais elle reste tout à fait possible même si il faudra sans doute redoubler d’effort pour progresser par rapport à un jeune.

Citation

“A 20 ans on a le corps que l’on hérite. A 40 on a le corps qu’on mérite”.

Auteur Inconnu

Progression selon les cas

Le débutant en muscu et peu/pas sportif aura plusieurs années de progression devant lui, mais moins évidemment que il avait commencé jeune.

Le pratiquant sérieux qui a plusieurs années de muscu derrière lui va sans doute plafonner et la marge de progression restante va être très faible.

Le pratiquant très expérimenté en musculation n’aura quasiment plus aucune marge, on va plutôt se battre pour ne pas régresser à ce stade et éventuellement peaufiner les détails et points faibles.

Le débutant en muscu mais très sportif sera la cas où les progrès au début seront les plus rapides : le corps est déjà conditionné, déjà renforcé, la coordination neuro-musculaire déjà développée.

Enfin une personne qui était très en forme jeune mais qui a perdu sa condition physique avec les années devrait retrouver assez rapidement la forme avec du sérieux et de l’assiduité.

Impact de la musculation pour les personnes de 40 ans et +

La musculation ralentit les tendances du vieillissement.

La renforcement apporté par le travail de musculation aide dans le vieillissement et repousse les problèmes de mobilité.

Elle peut même inverser le processus pour ceux qui ont vraiment perdu la forme (surpoids, pas de sport, …). Chez une personne sédentaire qui se met à pratiquer régulièrement la musculation on constate entre autres : 

  • une remontée du taux de testostérone
  • une montée du métabolisme
  • une baisse de la tension
  • une baisse du mauvais cholestérol
  • une baisse des triglycérides
  • une augmentation de la densité osseuse
  • une dégradation de la graisse corporelle

De manière générale la musculation aide à vieillir en meilleure forme et en meilleure santé.

On aura plus d’énergie, plus de libido, un meilleur moral !

Ce qu’il ne faut pas faire

La nourriture et les excès de toute sorte, ainsi que le rythme de vie en général sont ce qui influent le plus sur la forme physique.

Il faut donc éviter :

  • la malbouffe
  • le manque d’exercice
  • l’excès d’alcool, de tabac et toutes les substances psycho-actives

Le plus souvent les conséquences des excès sont une perte d’énergie au quotidien, une perte de moral également, … et on entre dans un cercle vicieux où on mange de + en plus mal, où on bouge de moins en moins, …

Il faut également éviter de reproduire les erreurs que l’on fait souvent jeune comme faire de la musculation pour de mauvaises raisons (vouloir devenir méga balaise, impressionner, choper, …), oublier ça !!!

Enfin, si on souhaite un accompagnement, un coaching, des conseils, … il vaut mieux éviter les conseils gratuits des amateurs.

Ce qu’il faut faire

Comme nous l’avons vu, les impacts positifs de la musculation quand on vieillit sont indéniables. Il n’est donc jamais trop tard pour s’y mettre, au contraire !

Beaucoup de gens ont des croyances négatives et un certain niveau de résignation.

Il faut faire sauter ces barrières mentales !

En commençant à 40, on aura une meilleure forme à 50 qu’à 40, et peut-être même aussi une meilleure forme à 45 que celle qu’on avait à 30.

Il n’y a pas de formule universelle qui marche sur tous, il faut trouver sa propre formule, cependant quelques principes simples peuvent être appliqués par tous.

Tout d’abord plus on vieillit et plus la santé et la prévention deviennent importantes dans les activités physiques que l’on pratique.

On se focalisera donc sur la santé avant tout, on sera dans une démarche de bien être et de longévité.

La prévention des blessures se fera avec des auto-massages, des exercices de mobilité et de posture, un bonne exécution des mouvements et tout d’abord un bon échauffement avant chaque séance.

Si on démarre de zéro, il faudra prendre son temps et être très progressif.

En vieillissant il faut adapter ses efforts : chercher l’équilibre, ne pas chercher à prendre  lourd, travailler intelligemment avec notamment une exécution plus lente et une forme adaptée.

Il faut travailler avec le corps qu’on a à 40 ans et s’occuper des petits pépins.

On fera très attention à la souplesse et aux tendons qui sont plus fragiles

L’organisation et la discipline seront évidemment importantes.

Physiquement il faudra être réaliste et avoir objectifs ciblés : esthétisme, équilibre, travail des points faibles, …

Une hygiène de vie rigoureuse facilitera beaucoup les choses.

Sans tomber dans les extrêmes, un rythme de vie décent sera important pour minimiser le stress et les excès, ainsi que favoriser le fait de bouger de manière générale.

En particulier il est important pour un système hormonal qui fonctionne bien de respecter son sommeil et de dormir en quantité suffisante.

Il faut faire attention aux autres contraintes de la vie et être réaliste quand on à ce qu’on pourra faire en terme d’activités physique et de rigueur de diète.

Vouloir faire par exemple 1h30 à 2h de sport par jour et avoir une diète millimétrée quand on a des responsabilités professionnelles et plusieurs enfants n’est pas faisable, il faut être un minimum raisonnable.

Si on a des soucis chroniques, telle que fatigue chronique, baisse de libido, … alors qu’on a une hygiène de vie correcte, voir un endocrinologue peut être une bonne idée.

Dans tous les cas je considère la “médecine anti-age” qui consiste à jouer sur les taux d’hormones, comme très border line moralement. A chacun de décider en son ame et conscience. 

Dans tous les cas faire des prises de sang régulièrement (une fois par an par exemple) est une bonne idée.

Enfin si on cherche à se faire accompagner/coacher, il est préférable de se tourner vers les conseils de pros plutôt que les conseils d’amateurs.

Principes d’entraînement

Il est crucial de faire de l’exercice 

Faire de l’exercice signifie bouger, faire quelque chose avant tout, au minimum marcher, faire du vélo, natation, peu importe tant qu’on bouge, c’est le minimum.

Le corps humain est fait pour bouger, le jour où on ne bouge plus c’est quand on est mort 😉

On peut préférer mettre en place un home gym, ce qui est très pratique, mais il faut être conscient qu’à la maison il est très facile de trouver des excuses pour ne pas s’entraîner.

Les risques de blessures augmentent en vieillissant, il est donc très important de bien s’échauffer. 15mn est un bon ordre de grandeur.

L’entraînement devra être structuré par rapport aux blessures, on cherchera à contourner les vieilles blessures (genoux, épaules, dos, …).

Sur le long terme, travailler lourd régulièrement sur de gros exercices abime les articulations les tendons le coeur.

On s’orientera donc vers un entraînement moins lourd, avec moins d’échec et plus de volume. D’ailleurs il faut noter que pour maintenir la masse musculaire, on a besoin de plus de volume quand on est plus vieux, il s’agira de trouver le bon compromis pour ne pas non plus dépasser ses capacités de récupération. Et donc, même si un volume relativement important semble être nécessaire, on évitera les training qui trainent en longueur. 

Si on est dans une démarche de perte de gras, on peut aussi favoriser les méthodes d’entraînement qui brûlent de la calorie (circuit training notamment).

Si on est totalement débutant il vaudra mieux démarrer relativement léger et en séries longues. La priorité sera sur l’apprentissage des mouvements et la bonne exécution, pour durer c’est crucial.

Une fois qu’on n’est plus débutant, si on veut continuer à progresser l’intensité de l’entraînement devra être au rendez-vous. Ici aussi il est question de compromis, il faut trouver le moyen de forcer, mais de manière contrôlée.

Forcer ne veut pas dire faire des records, simplement contracter ses muscles le plus intensément possible.

Mais on ne peut pas augmenter indéfiniment l’intensité, il faudra donc rechercher régulièrement des moyens de continuer à stimuler les muscles.

Choix d’exercices

Plus on vieillit et plus être strict sur le choix des exercices est important.

La meilleure approche consiste à étudier sa morphologie et son anatomie pour faire les meilleurs choix.

Les bouquins de la Méthode Delavier peuvent aider énormément.

J’ai fait une revue de cette série de livres ici :

Si un exercice provoque des douleurs articulaires il faudra bien entendu en changer ou au moins changer d’exécution pour trouver un moyen d’éviter ces douleurs.

Il faudra également veiller à éviter les exercices qui provoquent un surétirement et qui sont à risque pour les tendons.

Les exercices à risque sur le long terme (soulevé de terre lourd par exemple) seront à bannir.

A noter que les poids libres sont plus traumatisants pour les articulations et les tendons.

Si on est débutant mixer poids libres et machines est une possibilité.

On peut également faire le choix de privilégier énormément les machines et poulies.

Rester prudent sur les machines, les mauvaises machines ne sont pas forcément plus douces pour les articulations et les tendons.

Si on est limité en matériel (petite salle ou home gym), l’utilisation d’haltères pourra être privilégiée à l’utilisation des barres lourdes. Les haltères ne permettent pas de soulever aussi lourd et laissent plus de libertés dans les adaptations d’exécution (pour contourner les blessures et s’adapter à sa propre morphologie et sa propre anatomie).

Exécution des exercices

L’usure accumulée sur les tendons et les articulations incite à la prudence sur l’exécution.

L’exécution explosive est traumatisante et risquée, une exécution contrôlée est à privilégier.

On veillera donc à :

  • ralentir l’exécution, en particulier sur la partie négative des mouvements
  • avoir une exécutions stricte
  • un placement rigoureux
  • favoriser les mouvements “doux”, sans à-coup (c’est pourquoi les poulies et les machines sont intéressantes)
  • éviter le lourd car trop stressant pour les articulations et les ligaments

Une exécution trichée et des mauvais choix d’exercices, qui passaient en général à 20 ans, ne passeront plus à 40 ans et on aura très vite des soucis.

Plus on vieillit et plus l’exécution devra être stricte.

Plus on prend de l’âge et plus on devra être attentif à la posture et la technique !

Exemple de structure d’entraînement

Comme je le répète souvent : Il n’y a pas de training universel qui marche pour tous et tout le temps.

Il faut également adapter au temps disponible pour pratiquer.

Cette structure n’est donc qu’un exemple dont vous pouvez éventuellement vous inspirer. 

Le lundi :

  • 3 exercices pour le dos
  • 2 exercices pour l’arrière d’épaules
  • 2 exercices pour les triceps

Mercredi :

  • 3 exercices pour les cuisses
  • 1 exercice pour les lombaires
  • 1 exercice pour les mollets
  • 2 exercices pour les abdos

Vendredi :

  • 3 exercices pour les pectoraux
  • 2 exercices pour les deltoïdes
  • 2 exercices pour les biceps

Faire 3 ou 4 séries de travail par exercice.

Vous pouvez également suivre un programme full body ou bien créer votre propre programme si vous suivez les bon principes : les 8 questions à se poser pour choisir un programme de musculation.

Récupération

Comme nous l’avons déjà vu, la récupération est plus longue quand on vieillit, prendre le temps de bien récupérer est donc très important.

Les techniques de récupérations sont nombreuses et feront sans doute l’objet d’articles dédiés dans le futur :

  • les auto-massages
  • utiliser des accessoires de récupération comme les rouleaux de massage peuvent être un vrai plus
  • s’étirer
  • la récupération active

Cardio

Préserver le coeur est de plus en plus important avec l’âge.

Faire du “cardio” plusieurs fois par semaine est une façon de le faire.

Eviter de faire du HIIT ou des activités avec nombreux impacts pour ménager les articulations.

Par exemple 2 à 3 fois par semaine de cardio à basse intensité pendant 15 à 30 minutes est une bonne base. On pourra le faire juste après ses séances de musculation ou à part.

Si on fait un métier assez physique où on bouge beaucoup, on peut s’en doute s’en passer.

Alimentation

Principes généraux

L’alimentation est la priorité numéro UN pour progresser. Encore plus quand on vieillit.

Eviter toutes les modes, les principes d’une bonne nutrition sont intemporels et aucunement une question de tendance.

Mesurer ce qu’on mange est une manière très efficaces de maîtriser ce que l’on fait.

Il faut être bien conscient que le 6-pack n’est pas forcément signe de bonne santé, tout le monde a un taux de gras optimal, et c’est variable d’un individu à l’autre. Pour certaines personnes descendre suffisamment bas pour voir ses abdos très définis s’accompagnera d’un taux de gras trop bas qui sera négatif pour le système hormonal.

Avec l’âge, plus de rigueur sera nécessaire sur la diète car les écarts et excès seront de plus en plus impactants.

Bien que la diète doive être la plus propre possible, une diète adaptée à ses goûts et ses besoins est vitale pour qu’elle soit tenable sur le long terme. La base pour qu’une diète puisse être suivie sur le long terme est qu’on ne doit pas avoir la sensation de se priver.

On mangera en général moins de calories que quand on est jeune car métabolisme ralentit.

Le système digestif est aussi sans doute moins résistant avec l’âge et il faut penser à le ménager. Il est donc préférable de prendre plutôt des repas légers faciles à digérer.

Concrètement, bien manger aide à améliorer les performances, la récupération et à avoir globalement de l’énergie dans la vie de tous les jours.

Evidemment il faut penser à boire en quantités suffisantes, en priorité de l’eau.

Prise de masse ou perte de gras

La perte de gras est plus difficile en vieillissant, il faut donc éviter la prise de poids et en particulier en musculation la fameuse “prise de masse” qui fait en général accumuler pas mal de gras..

La perte de gras va demander une diète plus drastique qu’à 20 ans, chercher à perdre du gras rapidement serait donc contre-productif.

On évitera également une sèche (descendre très bas en taux de gras) car l’impact sur les hormones pourrait être très négatif.

Les écarts

Vouloir avoir une diète ultra stricte 100% du temps est assez peu réaliste quand on a une vie pro bien remplie, une vie de famille, une vie sociale active, etc… ce qui est probablement votre cas si vous avez 40 ans ou plus.

La meilleure approche pour la plupart des gens sera d’avoir une diète diète assez stricte la majorité du temps et de planifier ses écarts en fonction des sorties, des repas de familles, etc…

Je conseille d’éviter les très gros repas (les fameux “cheat meals” où on mange à se faire “péter le bide”) qui fatiguent énormément l’organisme.

Je donne tous les principes d’une bonne nutrition dans mon livre La Nutrition de la remise en forme disponible sur Amazon.

Macronutriments

A moins d’avoir déjà un taux déjà élevé de protéines dans son alimentation, il peut être intéressant d’augmenter le taux de protéine pour lutter contre la fonte musculaire qui vient avec l’âge.

Un apport suffisant en acides gras essentiels ainsi qu’un bon équilibre Omega 3 / Omega 6 sont très importants.

Il faut veiller aussi à avoir un régime globalement riche en graisses saines et pauvre en aliment aliments favorisant le mauvais cholestérol.

Les glucides sont de moins en moins importants avec l’âge, il faudra cependant toujours garder un apport en fruits et légumes important pour les micro-nutriments et les fibres qu’ils apportent.

On minimisera les sources de glucides très pauvres en micro-nutriments et en fibres tels que ce qui est à base de farine blanche, comme par exemple le pain blanc.

De manière générale le choix des sources de glucides influera énormément sur la nature pro-inflammatoire ou pas de l’alimentation.

On consommera éventuellement un peu plus de lipides et un peu moins de glucides qu’à 20 ans pour aider à soutenir le système hormonal et la bonne lubrification des articulations.

Compléments alimentaires

Comme pour le training ou l’alimentation, les compléments les plus utiles seront les compléments santé.

A bannir : les gainers, les boosters et pre-workout.

Pourquoi on ne prend pas de gainer ?

Parce qu’ils sont quasiment toujours très riches en glucides de mauvaises qualité.

Outre leur faible qualité nutritive il vont favoriser la prise de gras.

Pourquoi on bannit les boosters et les pré-workout ?

Parce qu’ils faussent les sensations et poussent à être déraisonnable à l’entraînement.

Comme toujours, la personnalisation reste la meilleure approche, ne surtout pas suivre la supplémentation type conseillée par des gens qui ont des conflits d’intérêts (parce qu’ils vendent des suppléments ou touchent des commissions sur les compléments dont ils font la promotion).

Un compléments multi-vitamines et minéraux peut être intéressant si vous êtes dans une phase de perte de poids avec un régime très restrictif.

Parmi les micronutriments : les vitamines D et C, ainsi que le zinc et le magnésium, sont parmi ceux à regarder en priorité.

Si vous avez du mal à atteindre votre quota de protéines journalier la whey en poudre ou encore les protéines bios végétales en poudre peuvent être des compléments intéressants.

Regardez éventuellement la créatine ou les BCAA.

Les acides gras essentiels et en particulier les Omega 3 peuvent être utiles si vous avez une alimentation pauvre en source d’Omega 3. 

Concernant les boosters hormonaux, ils auront en général assez peu d’effet, que ce soient les boosters de testostérone (tribulus, acide aspartique, fenugrec, …) ou les compléments qui agissent sur les autres hormones qui ont tendance à diminuer avec l’âge : DHEA, T3, GH, …

Une supplémentation en coenzyme Q10 semble avoir des effet très positifs, mais je n’ai pas assez fait de recherche sur le sujet pour me positionner.

Enfin il ne faut pas négliger ses articulations et ses tendons, et certains compléments ont des effets positifs :

  • les compléments à base de glucosamine et de chondroïtine
  • le peptan ou/et la glycine

Evidemment il ne faut pas se réveiller après s’être blessé, ce ne sont pas des médicaments, les effets restent donc relativement légers et surtout les bénéfices ne se constatent que sur le long terme.

Conclusion

Nous avons fait le tour des points les plus importants concernant la musculation à 40 ans et plus.

Pour aller plus loin : bientôt mon guide sur la musculation pour les 40 ans et plus.

Vous pouvez également lire mes autres articles sur la musculation

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *