Programme de musculation full body

Dans cet article, nous allons voir ce qu’est le full body en musculation, dans quels cas le full body est approprié (ou pas), ses avantages / inconvénients, comment créer son programme full body et enfin des tas d’exemples de programmes.

Comme souvent sur ce site j’insiste sur le fait qu’il n’existe pas de programme de musculation universel qui convient à tous et tout le temps. Le full body n’est en général qu’une étape dans la progression d’un pratiquant de musculation et il faut toujours personnaliser.

Le full body c’est quoi ?

En musculation on parle de full body, c’est à dire “corps complet”, quand on travaille tous les muscles dans la même séance.

On l’oppose souvent au half body (moitié de corps, travail de la moitié des groupes musculaires à chaque séance, par exemple séance A : haut du corps, séance B : bas du corps, et on alterne entre A et B à chaque séance) et au split (répartition des différents groupes musculaires sur plusieurs séances, en général 3, 4 ou 5). 

Un programme full body de base est le plus souvent constitué de 3 séances par semaine, ou pour chaque séance on travaille tout : pecs, docs, jambes, épaules, bras, … avec au moins 1 jour de repos entre 2 séances. Par exemple on peut choisir de s’entraîner en full body le lundi, le mercredi et le vendredi

On peut se contenter de 2, voire 1 séance par semaine si on n’a que très peu de temps à consacrer à la muscu, mais évidemment les progrès seront plus lents.

Au début du bodybuilding, les pratiquants faisaient essentiellement du full body.

Les techniques d’entraînement n’étaient pas aussi variées qu’aujourd’hui et surtout le matériel à disposition était beaucoup plus limité.

Le full body est également souvent utilisé en préparation physique générale sous forme de circuit training. Du point de vue des préparateurs physiques il s’agit d’un excellent rapport bénéfices/temps passé. Il permet de faire progresser ses qualités musculaire sans empiéter sur la pratique d’un sport.

Les avantages du full body

Le 1er attrait du full body est sa simplicité.

On ne se pose pas de question sur la répartition des muscles entre les différentes séances.

Si on prend un programme full body simple, on reproduit les mêmes exos à chaque séance, on se focalise sur les progrès et basta.

Le full body améliore rapidement l’apprentissage moteur chez le débutant : en répétant très régulièrement les mêmes exos le débutant va apprendre à bien les exécuter. Il va  s’améliorer plus rapidement que si il faisait dès le départ un split où un exo n’est en général exécuté qu’une seule fois par semaine.

En travaillant tout le corps on va stimuler la production d’hormones anabolisantes et on progresse en masse musculaire plus vite.

Ceci a des limites comme nous le verrons plus loin, car à partir d’un certain niveau l’utilisation du full body devient difficile, notamment en matière de récupération.

Le full body est moins contraignant si on saute une séance : on reprend là où on s’est arrêté, sans se poser de question.

On a également moins de délai entre 2 sessions de travail pour un muscle puisqu’on entraîne tout à chaque séance.

Avec un split si on saute 1 semaine (voyage, vacance, malade, …), on va en général avoir 2 semaines qui s’écoule entre 2 séances de travail d’un même muscle.

Par exemple pour quelqu’un qui ferait les cuisses systématiquement le lundi, si il ne s’entraîne pas toute une semaine il ne retravaillera ses cuisses que 2 semaines après sa dernière séance.

Inconvénients du full body

La fatigue qui s’accumule tout au long de la séance va rendre la fin de la séance peu productive. Si on entraîne les muscles toujours dans le même ordre, alors on néglige ceux qui sont en fin de séance.

Il est difficile de se concentrer sur chaque groupe quand on entraîne tout le corps et qu’on n’enchaîne des partie du corps qui n’ont rien à voir.

L’intensité est très difficile à gérer : en full body on n’a pas vraiment la place et le temps pour des exos très ciblés, on va plutôt se tourner vers de gros exos fatiguant pour le système nerveux. S’ensuivent des difficultés pour garder de l’influx nerveux sur la totalité de la séance ainsi que pour la récupération nerveuse entre les séances.

Un débutant peut se contenter de peu de volume par muscle pour progresser. Mais à partir d’un certain niveau on va avoir besoin de pousser plus loin les séries et le volume d’entraînement. Les séances peuvent alors devenir interminables.

A partir d’un certain niveau de force si on s’entraîne tous les 2-3 jours sur les mêmes zones on ne va plus laisser le temps aux articulations et tendons de récupérer suffisamment.

Une récupération articulaire insuffisante est un des chemins les plus courts vers le surentraînement ou/et la blessure !

Pourquoi faire du full body ?

Ce type de programme est plutôt destiné aux débutants, car un pratiquant plus avancé travaillera de manière plus intense et aura besoin de plus de récupération après avoir travaillé un muscle, ce qui rendra quasi impossible de le faire 3 fois par semaine.

Une autre raison qui destine le full body plutôt aux débutants est que plus on est avancé et plus on a besoin d’exercices et de variété (dans le nombre de répétitions et de séries) pour continuer à progresser.

Avec une rotation des exercices et de leur ordre, quelqu’un d’avancé pourra sans doute contrebalancer ces obstacles, mais une répartition des muscles sur plusieurs séances reste dans ce cas probablement beaucoup plus optimal.

Les personnes qui pratiquent la musculation dans une optique de préparation physique pour un autre sport peuvent également s’orienter vers du FB en circuit training. Dans ce cas on cherche en effet l’efficacité et on veut maximiser le temps passé à faire son sport principal, ce qui laisse peu de temps pour faire de la musculation.

Si on a peu de temps ou que l’on cherche simplement à rester en forme (si on est par exemple senior), alors le FB peut être intéressant également.

De fait pour beaucoup de gens qui ne peuvent (ou ne veulent) pas faire de nombreuses séances chaque semaine, le FB est assez efficace et un assez bon compromis.

Les objectifs de poids (prise de masse, maintien ou sèche) ne sont pas un critère. Les principaux critères sont comme nous l’avons vu le niveau, les objectifs et le temps que l’on peut consacrer à la musculation chaque semaine.

Avec le FB un débutant va sans doute gagner rapidement en force les 1ers temps mais ne verra que peu, voire pas, de gains musculaires au début. C’est normal, ce qui progresse le plus rapidement pour le débutant sont la coordination inter-musculaire et la coordination intra-musculaire.

Quand passer à autre chose ?

Quand on atteint les limites du full body, il faudra passer au moins à du half body (HB), voire du split.

Comme nous l’avons vu dans les inconvénients, il est difficile de continuer à progresser une fois atteint un certain niveau sans augmenter l’intensité, le volume ou les 2. Ceci rend de plus en plus difficile de travailler tout dans la même séance. La récupération va également devenir plus longue. Finalement répartir les muscles sur plusieurs séances devient incontournable.

Une façon d’évaluer si on a un niveau qui a dépassé la limite pour que le FB reste productif, on peut vérifier où on se situe niveau force. Les niveaux définis sur le site superphysique.org donnent une bonne idée. 

http://www.clubsuperphysique.org/wp-content/uploads/2015/06/tableaux-club-sp-homme-2016-PRINT.jpg

A partir du niveau silver de superphysique, il est probable que le FB ne soit plus adapté pour continuer à progresser.

Un autre moyen simple de tester la limite est de sauter une séance, si on est plus fort à la suivante alors le full body ne laisse sans doute pas assez de récupération et il faut passer à du half body, voire du split.

Principes pour créer son programme full body

Pour commencer on peut partir sur 2 ou 3 séances par semaines.

On laissera au moins 1 jour de repos entre 2 séances.

Une séance comprendra au moins 1 exercice par grand groupe musculaire (pecs, dos, cuisses, épaules).

En sus un travail spécifique des abdos et des lombaires est préférable pour renforcer cette zone qui est souvent assez faible chez les débutants, en particulier si une quantité importante de graisse viscérale est présente (qui distend la ceinture abdominale).

Une séance de base comprendra donc au minimum :

  • 1 exercice pour les pectoraux
  • 1 exercice pour les dos
  • 1 exercice pour les épaules
  • 1 exercice pour les cuisses
  • 1 exercice pour les abdos
  • 1 exercice pour les lombaires

On peut éventuellement si on a le temps incorporer un exercice pour les biceps et un exercice pour les triceps dans sa séance full body.

Afin de minimiser les risques de blessures, commencer chaque exercice avec 1 ou 2 séries légères est recommandé. On enchainera ensuite sur 3 à 5 séries de travail.

Variantes de full body

La possibilité la plus simple est de refaire toujours la même séance.

Cette option est très vite limitée car il n’existe pas pour chaque groupe musculaire un exercice parfait qui travaillerait parfaitement le groupe.

Inclure un minimum de variété est donc une bonne alternative.

On peut alterner séance A et séance B, avec des exercices différents.

On peut aussi faire une rotation pour travailler différentes qualités et zones musculaires, par exemple :

  • séance 1 : lourd sur de gros exercices
  • séance 2 : isolation avec des poids légers
  • séance 3 : angles de travail différents des séances 1 et 2, avec des poids moyens

On peut prioriser les muscles qu’on veut surtout développer en les travaillant systématiquement sur la 1ère partie de séance et reléguer le reste en fin de séance.

On peut éventuellement abandonner certains muscles si il y a de gros écarts de développement entre les différents groupes.

On peut aussi faire tourner lors des séances l’ordre des muscles. Par exemple commencer une séance par les pecs, la suivante par le dos, celle d’après par les cuisses, …

Exemples de programmes full body

Comme je le disais en introduction je n’insisterais sans doute jamais assez sur l’importance de la personnalisation de l’entraînement.

Chacun à une combinaison de paramètres qui lui sont propres : morphologie, anatomie,  passé sportif, rythme de vie, niveau de forme générale, etc… et aucun programme ne peut convenir à tous.

Les exemples que je donne dans cette partie ne sont rien d’autre que des programmes particuliers dont on peut s’inspirer, mais dont il faut aussi savoir s’affranchir.

Pour approfondir sur le sujet de l’adaptation à votre morpho-anatomie, je vous conseille de lire la série de livres La Méthode Delavier dont j’ai fait la revue sur ce site.

Exemples basiques

3 fois par semaine, 3 séries de travail par exercice, 10 à 12 répétition par série.

  • Développé couché barre
  • Rowing barre
  • Développé épaules aux haltères
  • Curls inclinés
  • Dips prise serrée
  • Presse à cuisses
  • Leg curls
  • Machine à mollets
  • Crunchs

Exemple basique 2

3 fois par semaine, 3 ou 4 séries de travail par exercice, 10 à 12 répétitions par série.

  • Squat
  • Soulevé de terre jambes tendues
  • Développé couché barre
  • Tractions
  • Curls barre
  • Barre au front
  • Crunchs

Séance qui met l’accent sur le haut du corps

3 fois par semaine, 3 ou 4 séries de travail par exercice, 10 à 12 répétitions par série.

  • Développé couché
  • Tractions supination
  • Elévations latérales
  • Curl barre
  • Barre au front
  • Presse à cuisses
  • Leg curls
  • Crunches

Programme avec 2 séances à alterner, puis 3 séances

Pendant 8 semaines alterner :

  • Séance 1 :
    • Squat
    • Développé couché
    • Rowing barre
    • Curl barre
  • Séance 2 :
    • Soulevé de terre
    • Développé militaire
    • Tractions supination
    • Dips

Puis après 8 semaines passer à 3 séances différentes (à faire par exemple lundi/mercredi/vendredi)

  • Séance 1
    • Squat
    • Développé incliné
    • Rowing barre
    • Curl barre
  • Séance 2
    • Soulevé de terre
    • Développé militaire
    • Tractions
    • Dips
  • Séance 3
    • Presse à cuisses
    • Développé couché
    • Rowing haltère
    • Curl marteau

3 à 5 séries de 5-8 reps, éventuellement 10-12

Exemple de programme pour débutant

  • Développé couché 4×12
  • Tractions 4×12
  • Développé haltères 4×12
  • Squat 4×12
  • Crunches 4×10
  • Planche 3*1mn
  • Banc à lombaire 3*1mn

Exemple de programme en vidéo par Enzo Foukra

N’oubliez pas de vous inscrire à la newsletter si ça n’est pas déjà fait.

INSCRIPTION A LA NEWSLETTER

Si vous êtes débutant, le livre la Méthode Delavier volume 1 peut vous aider. J’ai fait une revue de ce livre ici :

https://www.superfitdadproject.com/la-methode-delavier-de-musculation-volume-1/

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *