Quelle est la perte de poids raisonnable par mois ?

La principale frustration quand on essaie de perdre du poids est d’en perdre trop lentement. Mais on peut aussi en perdre trop vite ! Ce qui aura des conséquences négatives sur la masse musculaire et sur la santé. Et surtout ce qui rendra plus probable la reprise du poids à la fin !

Si vous voulez perdre du poids, c’est de la graisse dont vous voulez vous débarrasser, pas devenir un maigrichon tout mou (le fameux “skinny fat” dont on parle souvent). Et vous voulez encore moins tout reprendre ensuite.

Dans cet article nous allons voir quelle est la bonne perte de poids raisonnable par mois à viser pour cibler au maximum la perte de graisse et minimiser les effets négatifs.

C’est parti…

Petit rappel : comment fait-on pour perdre de poids ?

Baisse de poids

Je vais sans doute enfoncer des portes ouvertes, mais un petit rappel ne fait jamais de mal !

Le corps perd du poids uniquement si il dépense plus d’énergie qu’il n’en reçoit (via la nourriture).

L’organisme consomme de l’énergie pour 3 raisons principales :

  • pour ses fonctions vitales
  • par production de chaleur (régulation de la température et au cours de la digestion)
  • par activités physique (sportives ou non)

L’organisme couvre ses besoins en énergie via la nourriture et, si il en manque, en puisant dans ses réserves.

A l’opposé si l’organisme a plus d’énergie dans la nourriture qu’il n’a besoin, il fait des réserves, il stocke.

On en déduit logiquement que pour perdre du poids il faut forcer l’organisme à puiser dans ses réserves.

C’est à dire qu’il faut créer un écart entre l’énergie dont l’organisme a besoin et l’énergie qu’on consomme (qu’on mange).

On parle le plus souvent de créer un déficit calorique.

Plusieurs moyens peuvent être utilisés, éventuellement de manière combinée :

  • booster le métabolisme avec un meilleur rythme de vie
  • booster le métabolisme avec une alimentation de meilleure qualité
  • diminuer les calories que l’on mange
  • bouger plus au quotidien 
  • faire du sport (ou plus de sport si on en fait déjà)
  • prendre en charge d’éventuels soucis de santé (déséquilibres hormonaux par exemple, fréquents quand on a un surpoids très important)
  • se faire aider par un professionnel si on a des troubles du comportement alimentaire
  • booster le métabolisme avec des compléments alimentaires adaptés
  • … 

Concrètement combien de calories sont stockées dans un kilo de graisse corporelle ?

De la graisse pure contient 9 kcal par gramme ou encore 9 000 kcal par kilogramme.

Évidemment une cellule graisseuse n’est pas de la graisse pure et est composé d’autres types de molécules, notamment des protéines et d’un peu d’eau.

Finalement un kilo de graisse corporelle stocke environ 7 700 kcal.

Ces 7 700 kcal représentent donc la quantité d’énergie que l’organisme pourra puiser dans chaque kilo de gras qu’il a en stock. 

Pour donner une idée concrète de ce que cela représente : 

  • c’est le nombre de calories contenues dans 19 croissants ordinaires
  • c’est aussi ce qu’on consomme en énergie en marchant 35 à 40 heures
  • c’est aussi les calories que dépense un travailleur manuel quand il fait des gros travaux pendant 20 à 25 heures

En bref : 1 kilo de graisse corporelle contient beaucoup d’énergie.

Que se passe t-il si on a un déficit calorique très important ? Et pourquoi il vaut mieux éviter.

Les régimes privatifs sont à éviter

Les effets d’un gros déficit calorique sont nombreux.

Outre une perte importante de poids, tout du moins au début, les impacts sur l’organisme sont divers.

Le métabolisme ralentit.

Les niveaux hormonaux s’éloignent de l’optimum. 

On se sent moins énergique, tout devient plus fatiguant que d’habitude.

On devient plus irritable.

On résiste moins au stress.

Le système immunitaire s’affaiblit.

Les articulations peuvent devenir plus fragiles et donc il est plus facile de se blesser.

Etc, etc…

Le plus contre-productif est évidemment qu’avec un métabolisme ralenti, la perte de poids initialement rapide va se ralentir et devenir beaucoup plus difficile.

D’autre part, si l’on remange plus, le métabolisme ne va pas remonter immédiatement et donc la reprise de poids sera très facile.

En bref : tenter une perte de poids rapide est la pire idée qui soit si on veut une perte de poids durable.

Ceci nous amène à ce qu’il faut faire à la place.

Quel déficit calorique raisonnable viser ?

Le minimum sous lequel il ne faut pas absolument pas descendre est le niveau de dépenses énergétique au repos.

Être sous ce minimum pendant une durée importante provoque tout ou partie des effets dont nous venons de parler, en 1er lieu une chute du métabolisme.

Vous pouvez facilement calculer ce niveau ici :

Pour mieux comprendre l’estimation des dépenses énergétiques vous pouvez également lire cet article : Comment estimer ses dépenses énergétiques au repos

Cette 1ère précaution est d’autant plus importante si vous êtes peu actif physiquement.

En effet si vous êtes peu actif votre dépense énergétique totale ne sera pas très élevée et donc un déficit calorique peut facilement vous mettre en dessous de vos dépenses énergétique au repos, celles que fait l’organisme pour assurer les fonctions vitales tout simplement.

Si vous êtes très actif physiquement, votre dépense énergétique totale sera bien au dessus de votre dépense énergétique au repos. Il est donc peu probable que même avec un déficit calorique important vous descendiez sous vos dépenses au repos.

Cependant même dans ce cas un déficit calorique important est à éviter.

Un déficit calorique important va réclamer que l’organisme puise beaucoup dans ses réserves dans un laps de temps réduit.

Dans ce cas l’organisme va aussi ralentir son métabolisme pour tenter d’enrayer la déficit calorique.

Finalement le bon compromis se situe aux alentours de 500 kcal.

On peut même être encore plus raisonnable, en visant 200-300kcal, mais dans ce cas la perte de poids sera très lente (de l’ordre de 1kg ou moins par mois) et le manque d’évolution sur la balance peut être frustrant et conduire à abandonner.

Nous allons donc rester sur ces 500 kcal, déficit qui permet de voir son poids de manière visible mois après mois, tout en minimisant les effets d’un déficit calorique.

Combien kilogrammes de gras en moins par mois viser ?

A la pesée combien de kilogrammes en moins chaque mois ?

Reprenons les chiffres que nous avons déjà : 

-500 kcal/jour de déficit raisonnable

7 700 kcal par kilogramme de graisse corporelle

Chaque kilo de graisse corporelle va représenter environ 15 jours de déficit calorique (15 x 500 = 7 500)

Et donc pour 1 mois cela va faire -15 000 kcal (30 x 500), soit l’équivalent de l’énergie stockée dans environ 2kg de graisse corporelle (2 x 7 700 = 15 400)

Nous avons donc notre réponse : 2kg / mois est la perte de poids raisonnable à viser par mois pour un homme de gabarit moyen.

Si vous moins grand que la moyenne ou plus grand que la moyenne, vous pouvez ajuster légèrement à la baisse ou à la hausse

Peut-on viser plus de perte de poids au début ?

Dans une démarche de perte de poids, vous allez très probablement manger mieux.

Vous allez sans doute donc manger moins salé.

Moins de sel a pour conséquence que votre organisme va stocker moins d’eau.

Vous allez aussi peut-être manger moins de nourriture très riche et lourde à digérer, ce qui implique moins de nourriture qui reste longtemps dans votre système digestif.

Pour ces deux raisons, au début d’une démarche de perte de poids il est fréquent de constater une perte de poids rapide pendant quelques jours, même sans gros déficit calorique.

La réponse de cet article s’applique donc essentiellement après les 1 ou 2 premières semaines de remise en forme, une fois que les nouvelles habitudes alimentaires commencent à entrer dans la durée. 

Dans quel cas ce rythme de perte de poids ne s’applique pas ?

L'obésité réclame une perte de poids rapide pas une simple remise en forme

Si votre surpoids est vraiment très important, alors votre santé est clairement en risque.

Dans ce cas faire baisser le poids est une urgence et on préfèrera aller plus vite, voire beaucoup plus vite si il s’agit d’une très forte obésité.

Un déficit beaucoup plus agressif sera probablement plus approprié les 1ères semaines, voire les 1ère mois, tant que le poids n’est pas revenu dans une fourchette plus raisonnable.

De manière plus générale si le surpoids est un facteur de risque critique par rapport à votre santé (maladie cardiaque par exemple), alors démarrer une perte de poids de manière plus rapide au début peut éventuellement vous être conseillé par votre médecin.

Dans tous les cas, pour tout ce qui concerne votre santé, un avis médical est impératif.  

Conclusion : le bon rythme pour la perte de poids est d’environ 2kg par mois

Nous avons vu que la perte de poids raisonnable à viser par mois est d’environ 2kg, soit un peu moins de 500g par semaine.

Si vous voulez aller plus loin et savoir comment manger dans le cadre d’une perte de poids, j’ai écrit un guide de la nutrition de la remise en forme que vous pouvez trouver en cliquant ci-dessous.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *