Quelle whey choisir ? Le guide

Vous pouvez trouver actuellement des milliers de marques de compléments alimentaires qui vendent de la whey sur le marché. Et chaque marque commercialise bien souvent plusieurs whey différentes. Alors quelle whey choisir ?

Si vous êtes arrivé sur cette page c’est sans doute parce que vous vous interrogez sur quelle whey vous devez prendre. Peut-être aussi que vous ne voulez pas vous retrouver à dépenser de l’argent dans un produit dont vous ne savez en fait pas grand chose.

Pratiquant de musculation depuis de nombreuses années, j’ai évidemment utilisé de la whey, beaucoup de whey. Je me suis même fait plusieurs fois avoir à payer très cher de la whey pourtant de qualité médiocre. A l’époque je ne savais pas vraiment sur quoi me baser pour savoir si oui ou non le rapport qualité / prix était bon. 

Et puis j’ai fini par passer beaucoup de temps à m’informer sérieusement sur le sujet et à me faire mon propre avis.

C’est à partir de ces connaissances que j’ai pu compiler dans cet article de quoi vous aider à vous y retrouver.

En bonus vous pouvez télécharger ma checklist pour vous aider à vous rappeler tous les critères pour bien choisir votre whey, ainsi que mes recommandations d’achat.

Nous allons commencer par rappeler quelques bases avant d’entrer dans le détail des critères pour choisir votre whey.

Allons-y !

Qu’est ce que la whey ?

Whey protein protéine de lactoserum

Whey protein est le nom anglais pour la protéine de lactoserum ou encore la protéine de petit-lait.

Le lait est naturellement riche en protéines, qui sont de deux types : la whey et la caséine.

Dans le lait de vache la répartition est environ de 20% pour la protéine de lactoserum et 80% pour la caséine.

La whey est utilisé massivement par l’industrie agroalimentaire, notamment pour la fabrication d’aliments pour remplacer le lait maternel et évidemment pour les compléments alimentaires. 

Nous verrons plus loin qu’il existe différents procédés pour obtenir de la whey en poudre telle qu’elle est commercialisée. En fonction des procédés la composition du produit fini va varier. La composition va changer également en fonction de la source primaire du produit (lait).

La whey est une protéine avec une excellente valeur biologique.

La valeur biologique mesure la quantité de protéines assimilées par l’organisme. Pour la whey elle est même meilleure que pour les protéines d’oeuf, qui est pourtant une des meilleures que l’on peut trouver dans l’alimentation.

La protéine de lactoserum est riche en acides aminés essentiels (ceux que le corps ne sait pas fabriquer à partir d’autres et dont il a absolument besoin dans l’alimentation).

Parmi ces AA essentiels se trouvent les acides aminés ramifiés ou BCAA en anglais (leucine, isoleucine et valine) qui sont particulièrement importants dans la synthèse des protéines musculaires.

Une caractéristique très intéressante de la whey a fortement contribué à la rendre populaire pour les sportifs et en particulier les pratiquants de musculation : elle se digère facilement, ce qui la rend disponible pour l’organisme rapidement.

A l’opposé la caséine se digère beaucoup plus lentement.

Pourquoi utiliser de la whey ?

Avec une valeur biologique élevée et une capacité à contribuer efficacement à la synthèse des protéines musculaires, la whey peut s’avérer très utile pour les personnes qui ont des besoins en protéines élevées, comme les sportifs et en particulier les pratiquants de musculation.

Étant commercialisée sous forme de poudre, son utilisation est également extrêmement pratique et facile. On peut ainsi la consommer à peu près n’importe où, en la mélangeant par exemple avec de l’eau.

Evidemment il faut qu’au total votre quantité de protéines quotidienne corresponde à vos besoins. La whey va y contribuer et doit être comptée dans ce total.

Par exemple si vous avez besoin de 120g de protéines par jour et que vous en consommez 20 par jour à partir d’un shaker de whey, le reste de votre alimentation devra vous fournir 100g de protéines.

De manière générale il est préférable de consommer la majeure partie de vos protéines à partir d’aliments solides, en raison des autres nutriments qu’ils contiennent (en particulier les micro-nutriments).

Si vous voulez en savoir plus sur la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour, vous pouvez consulter l’article sur le sujet.

Comment utiliser la whey ?

Shaker whey post entrainement récupération

L’usage le plus répandu de la whey est sa prise dans un shaker après une séance de musculation.

Ceci permet d’apporter assez rapidement des protéines aux muscles qui ont besoin de récupérer après un effort intense.

On peut également l’utiliser au petit déjeuner, en particulier si vous faîtes partie des personnes qui ont beaucoup de mal à consommer des sources de protéines le matin.

Enfin on peut s’en servir comme collation, en mélangeant par exemple avec d’autres ingrédients comme de la poudre d’avoine, ou en la prenant avec des aliments solides.

Vous pouvez également trouver de nombreuses recettes cuites (crêpes protéinées, pancakes protéinés, …) utilisant de la whey.

Dans ce cas soyez conscient que vous transformez en partie votre whey par la cuisson, ce qui va réduire sa digestibilité. Pensez-y si vous utilisez de la whey qui vous a coûté cher (certaines marques vendent de la whey à plus de 40€ le kilo).

Quels critères pour choisir votre whey ?

Le 1er maillon de la chaîne est bien sûr le lait dont est tiré la whey.

Il faut aussi s’intéresser aux procédés de fabrication, ainsi qu’aux différents types de whey commercialisées.

Les détails de composition ont également un grand intérêt :

  • les macro-nutriments en général
  • les acides aminés
  • les ingrédients additionnels

On peut aussi examiner certains critères un peu plus subjectifs, comme le goût, la facilité à mélanger et la texture, ainsi que la digestibilité.

De mon point de vue tous ces critères ont leur importance et vous ne devriez pas acheter une whey sans les avoir tous examinés.

Evidemment certains critères réclament de tester : le goût, la facilité à digérer, …

Pour éviter les déconvenues, si c’est la 1ère fois que vous achetez une nouvelle marque ou un nouveau type de whey, je vous conseille de prendre le plus petit contenant possible pour essayer.

L’origine : le lait

Par définition, la matière première de la whey est le lait.

Par conséquent les animaux dont il provient et la façon dont ils sont élevés va influer énormément sur la qualité du produit.

Plusieurs soucis peuvent apparaître et en particulier certains résidus présents dans le lait, tels que : des éléments pathogènes, des anticorps, des spores, des médicaments données aux vaches (par exemples des antibiotiques), des OGM (si la vache est nourrie avec des OGM), des produits chimiques divers, …

La plupart des marques de whey ne donnent absolument aucune information sur l’origine de leurs produits. 

Les étapes de fabrication réduisent fortement la probabilité de certaines choses, comme la présence de pathogène (grâce à la pasteurisation). Pour le reste je pense qu’il faut appliquer un principe de précaution

Selon moi vous devriez donc privilégier les origines à la fois connues et garantissant un niveau de qualité correct de la matière première (le lait).

On privilégiera donc par exemple un pays d’origine comme la France, ou de manière plus générale l’Europe.

Peut-on avoir de la whey bio ?

Il existe des whey avec le label bio.

Ce qui fait qu’un produit est bio ou non est un sujet extrêmement vaste qui dépasse largement cet article.

De manière simple, pour qu’une whey soit qualifiée de bio, il faut que le lait d’origine soit issu d’un élevage certifié bio. Il est également nécessaire que les étapes de fabrication et les ingrédients additionnels n’utilisent que des éléments respectant le label bio choisi par la marque (par exemple le label AB bien connu en France).

De mon point de vue ça n’est pas impératif pour avoir une whey de bonne qualité.

Si vous choisissez une whey qui répond à mes recommandations quant à l’origine, aux procédés de fabrication (nous verrons ça un peu après dans cet article) et aux ingrédients additionnels, alors elle sera de bonne qualité.

Peut-on avoir de la whey vegan ?

Par nature la whey vient du lait et ne peut donc pas être dénué de produit d’origine animale.

Certaines marques jouent cependant sur les mots et sur la confusion entre végétarisme, végétalisme et véganisme et vont appeler “whey vegan” un produit simplement parce qu’aucun produit utilisé dans la fabrication n’a été extrait du corps d’un animal (et donc on a tué aucun animal pour fabriquer le produit). Or pour les whey dites “fromagères” (nous verrons plus loin le pourquoi de cette appellation), une des étapes de fabrication utilise communément de la présure, qui peut être d’origine animale ou végétale.

Il existe également des protéines en poudre d’origine végétale appelées à tort “whey végétales” ou “whey vegan” alors qu’elles n’en sont que des substituts.

Donc, en bref, “whey vegan” est un gros, très gros, abus de langage.

Les procédés de fabrication et de contrôle

Les différents types de pasteurisation du lait

La 1ère étape est la pasteurisation, qui vise à neutraliser les bactéries présentes dans le lait.

Plusieurs procédés standards existent aujourd’hui dans l’industrie.

Les 2 méthode communément utilisées dans l’industrie du lait sont :

  • la pasteurisation à très haute température à 135°C pendant 2 à 5 secondes (le fameux UHT pour Ultra High Temperature qu’on retrouve sur la plupart des laits du commerce) 
  • pasteurisation éclair ou encore pasteurisation à haute température à temps court, à température d’environ 72°C pendant une 15aine de seconde (HTST pour High Temperature Short Time)

Une dernière méthode, dite pasteurisation “douce”, qui descend à 65°C mais dure beaucoup plus longtemps (20 à 30mn) peut également être utilisée.

Concrètement la pasteurisation dite “douce” est très peu utilisée par les fabricants de whey et ne semble être qu’un argument marketing sans réel intérêt concret dans la composition de la whey (la pasteurisation HTST ne modifiant pas plus la composition de la whey que la pasteurisation dite “douce”).

La méthode la plus utilisée pour la whey actuellement est la pasteurisation “éclair” HTST.

La différence entre whey “fromagère” et whey native

Le whey “fromagère”

Fromage

La première et principale manière d’obtenir de la whey est par la récupération d’un sous-produit de la fabrication du fromage.

C’est pour cela qu’on parle souvent de whey “fromagère”.

La 1ère étape dans la fabrication du fromage est le caillage du lait, qui va permettre de séparer la matière de base à partir de laquelle sera fabriqué le fromage et le lactosérum (ou petit lait).

Longtemps l’industrie a très peu utilisé le petit lait, ce qui par abus de langage permet à certains de dire que la whey produite à partir de ce sous-produit est un “déchet”.

Le petit lait, qui contient encore beaucoup de glucides et de graisses va ensuite être travaillé pour en extraire les protéines qui seront dans les protéines en poudre.

Le whey “native” ou whey “laitière”

Le seconde méthode est de prendre directement le lait pour en extraire les protéines sans étape de caillage. Dans ce cas on parle de whey native et parfois aussi de whey laitière.

Evidemment toutes les whey provenant à la base du lait, c’est un peu un abus de langage de ne dire “laitière” que pour les whey native.

Les glycomacropeptides (GMP)

La grosse différence entre whey laitière et whey fromagère est la composition chimique.

Dans la whey fromagère, on retrouve une proportion importante de Glycomacropeptides (GMP), en général 20 à 30%, issus des transformations chimiques de la 1ère partie du processus de la fabrication du fromage.

La profil en acide aminés des GMP est différent de la whey et les rend donc moins intéressants pour la synthèse des protéines musculaire, notamment en raison d’une plus faible présence de leucine.

Malgré la polémique dont vous avez peut-être entendu parler il y a quelques années, il ne semble pas y avoir de soucis pour l’adulte dans la consommation de GMP.

Les GMP posent à priori problème chez le nourrisson (dont le système digestif est immature et très sensible), c’est pourquoi dans la fabrication du lait maternisé les GMP sont retirés le plus possible, mais pas sur un système digestif mature.

Ces GMP retirés sont réutilisés dans un nombre importants de procédés de l’industrie agro-alimentaire. Ils sont peu coûteux et certains acteurs de la fabrication de whey n’hésitent pas à en mélanger à leur whey pour en réduire le prix de revient. Ceci fait évidemment baisser la qualité de la whey, notamment par une répartition moins bonne des acides aminés et moins bonne digestibilité des GMP comparée à la whey. On peut se éviter ce type de whey en choisissant correctement sa whey et c’est tout l’objet de cet article justement !

Les procédés d’extraction

Les deux principaux modes d’extraction de la whey protéine sont par filtration et par échange d’ions.

L’utilisation de procédés de filtration a l’avantage de ne pas utiliser de produits chimiques.

L’utilisation de procédés par échange d’ions nécessite des produits chimiques, ce qui peut conduire à retrouver des résidus dans le produit fini.

La plupart des fabricants utilisent de la filtration.

Il faut donc se méfier des fabricants qui ne communiquent pas sur le procédé utilisé.

Les normes et certifications : HACCP,  ISO 22 000, FSSC 22 000 et cGMP

Le système HACCP (Hazard Analysis and Critical Control Point) a pour but la maîtrise le sécurité sanitaire. C’est une norme internationale à considérer comme le minimum pour un fabricant de complément alimentaire.

http://www.haccp-guide.fr/

La norme ISO 22 000 va plus loin qu’HACCP, en encadrant non seulement la sécurité alimentaire mais aussi le fonctionnement de la chaîne de production. C’est un plus indéniable quand une marque vend des compléments fabriqués en suivant cette norme.
https://www.iso.org/fr/iso-22000-food-safety

La norme généraliste ISO 9001 définit les exigences à respecter pour le contrôle qualité.

https://www.iso.org/fr/iso-9001-quality-management.html

Ce sont d’ailleurs les principes de ISO 9001 qui ont été repris dans l’ISO 22 000 pour la partie traitant du contrôle qualité.

FSSC 22 000 est basée sur ISO 22 000 et est encore plus exigeante. Il n’est pas fréquent de trouver des fabricants qui la suive.

https://www.fssc22000.com/

Le respect des BPF (Bonnes Pratiques de Fabrication) / GMP (Good Manufacturing Practice) est un autre gage de qualité pour lequel certains fabricants se font certifier.

https://fr.wikipedia.org/wiki/Bonnes_pratiques_de_fabrication

Etre un fabricant qui respecte toutes ces normes n’est pas essentiel pour produire de la whey de qualité, personnellement je recommande cependant, par précaution, de ne s’approvisionner qu’avec des produits dont les fabricants respectent au moins les normes HACCP et ISO 9001. 

Les tests sur le produit fini : conformité, antidopage, microbiologie, stabilité

Toutes les vérifications réalisées sur le produit fini donnent une garantie supplémentaire sur la qualité finale.

Evidemment ces tests n’ont un intérêt que si ils sont fait régulièrement, idéalement sur chaque lot et par un labo indépendant.

Les tests de conformité ont pour but de vérifier que les caractéristiques réelles du produit correspondent à l’étiquette.

Les tests de stabilité permettent de checker si le produit ne se dégrade pas dans le temps. Comme la plupart des produits en poudre, la whey est un produit assez stable et ce test n’est pas le plus intéressant.

Les tests de microbiologie vérifient l’absence de contamination par des agents pathogènes (virus, bactéries, …).

Les tests anti dopage sont avant tout très importants pour les sportifs en raison des risques de contrôle positif. Des traces de produits inscrits sur les listes de produits interdits par certaines fédération pourraient potentiellement être présents.

Whey concentrée, whey isolate ou whey hydrolysée / hydrolisat de whey

La whey est commercialisées sous différentes formes.

Certaines marquent commercialisent égalements des mélanges des différentes formes ci-dessous.

Bien que la 1ère forme, très répandue, s’appelle de la whey concentrée, il s’agit en fait de la forme qui comprend le pourcentage de protéine le plus faible si on compare aux autres formes. 

1. La protéine de whey concentrée

Elle est produite par filtration simple et peu coûteuse, la plupart des whey d’entrée de gamme sont des whey concentrées.

Bien que principalement composées de protéines, il reste encore une portion significative de graisses et de glucides (du lactose notamment) dans ce type de whey.

Un pourcentage typique pour ce type de whey est de 70%, c’est à dire 70g de protéines aux 100g de poudre.

Les personnes qui digèrent mal le lactose ont tout intérêt d’éviter la whey concentrée. 

2. L’isolat de protéine de whey ou whey isolate 

Les isolats sont fabriqués avec une étape supplémentaire de filtration de la whey de façon à éliminer un maximum de glucides et de lipides.

On va bien souvent trouver 80g de protéines, voire plus, pour 100g de poudre. 

Plus haut de gamme que la whey concentrée, elle est aussi plus chère à fabriquer.

Je pense qu’il faut privilégier ce type de whey, si on prend un complément de protéines en poudre c’est pour des protéines en poudre, point, pas pour des graisses ou encore des glucides. Glucides qui sont mal digérés pour une proportion importante de gens (le lactose du lait).

3. La whey hydrolysée ou hydrolysat de whey

L’hydrolysation a pour effet de couper les liaisons entre les acides aminés qui composent les protéines. Dans le procédé de fabrication de la whey hydrolysée, une hydrolysation partielle est réalisée. Il s’agit donc d’une pré-digestion des protéines qui rendent celles-ci plus rapidement assimilables par l’organisme.

C’est le type de protéines qui est utilisé dans certains produits destinés notamment aux bébés qui digèrent mal le lait infantile classique.

Dans le cadre de la pratique de la musculation, certains l’utilisent pendant l’entraînement, bien juste avant ou encore juste après.

A noter que la plupart des hydrolysats de whey sont vendu beaucoup plus chers (souvent 50%, voire plus) que la concentrée ou même l’isolate. Ce surcoût est probablement très exagéré car l’hydrolysation reste très partielle et n’a pas un coût pour l’industriel qui justifie un tel prix.

Hormis pour les pratiquants très avancés de sports de force qui cherchent la moindre optimisation possible, ce type de produit ne me paraît pas utile du tout.

Les informations nutritionnelles : protéines, glucides, lipides

Comme nous l’avons vu, selon la forme de whey, le pourcentage de protéines va être plus ou moins élevé.

Ce pourcentage va être le meilleur indicateur du véritable type de whey.

Par exemple si la protéine est vendue en tant qu’isolat, elle devra contenir au minimum 80g de protéines aux 100g.

De manière générale on peut aussi simplement regarder la quantité de glucides et de lipides, qui devra être basse dans un isolat (quelques g de chaque).

Certaines whey du marché contiennent plus de 10g de glucides aux 100g, c’est beaucoup trop. 

La teneur en acides aminées et en particulier en BCAA

La répartition des différents acides aminés donne de bonnes indications sur la qualité de la protéine.

Nous l’avons déjà évoqué, certains procédés de fabrication transforment les protéines (certains parlent de protéines dénaturées). Par exemple c’est la cas pour les wheys fromagères ou encore quand la pasteurisation était longue et à haute température.

Afin de réduire les coûts de production certains fabricants rajoutent des acides aminés très bon marché à leur whey pour faire baisser le coût de revient au kilo.

Ce procédé s’appelle le spiking.

La lecture de la répartition des AA va en général permettre de voir facilement une disproportion.

Les niveaux suivants sont standards pour 100g de poudre d’une bonne whey isolate :

  • Isoleucine : environ 5g
  • Leucine : 10 à 12g
  • Valine : environ 5g
  • Glycine : 1,5 à 2g

Un niveau très élevé de glycine (très peu coûteuse), est souvent signe de spiking.

Un niveau très élevé de BCAA (leucine, valine, isoleucine) est souvent signe d’ajout de BCAA 1er prix.

La réglementation ne contraint pas à afficher l’aminogramme, personnellement je considère que toute marque qui ne le donne pas est à écarter.

Soyez prudent également sur la façon dont les quantités sont calculées. Ce qui est important est la quantité pour 100g de poudre, pas la quantité sur extrait sec ou la quantité pour 100g de protéines pures.

Les ingrédients additionnels

Outre le spiking (ajout d’acides aminés peu chers pour minimiser le prix de revient), de nombreux autres ingrédients peuvent se retrouver dans de la whey en poudre.

Les buts sont multiples : améliorer le goût, l’apparence, la texture, la facilité à mélanger, le digestibilité.

Lécithine de soja OGM, gommes alimentaires qui irritent les parois des intestins, additifs alimentaires avec un risque potentiel pour la santé, … les ingrédients additionnels à problème sont nombreux. Or on peut se passer de la majorité d’entre eux.

L’utilisation de lactase (enzyme qui permet de digérer le lactose) peut être un plus si vous digérez mal le lait habituellement (la cause probable d’une mauvaise digestion étant une trop faible production de lactase).

Si malgré le choix d’une whey pauvre en lactose et avec le minimum d’ingrédients additionnels vous avez toujours des problèmes de digestion de vos shakers de whey il se peut également que vous ayez une certaine intolérance au protéines de lait, dans ce cas abandonner la whey (et accessoirement les produits laitiers) est à envisager.

Le goût, la facilité à mélanger, la texture, et l’apparence

Malheureusement une belle apparence, une texture agréable en bouche et une grosse facilité de mélange, …. sont des caractéristiques qui viennent souvent avec des ajouts d’ingrédients qui peuvent notamment irriter l’intestin ou encore être potentiellement problématique pour la santé (OGM par exemple).

Cherchez éventuellement un bon goût. Personnellement je trouve qu’un arôme basique de vanille, de fraise ou de chocolat suffisent amplement. On peut même prendre une whey nature à laquelle on rajoute un petit peu de cacao en poudre et avoir un résultat très correct, mais j’avoue que je ne suis pas très difficile.

Une whey sans lécithine se mélange assez mal, si c’est important pour vous, choisissez une whey avec lécithine non OGM (soja non OGM ou tournesol non OGM).

La digestibilité

Plusieurs éléments d’une whey peuvent poser problème.

Si le lactose est un soucis, vous avez probablement déjà un historique de digestion difficile des produits laitiers, prenez de préférence une whey avec le minimum de lactose possible ou éventuellement une whey enrichie en lactase.

Certains ingrédients de texture comme les gomme de gwar ou de xanthane peuvent poser des soucis intestinaux (irritation).

Si même une whey sans rien à part des protéines, un peu de lécithine et un peu d’arôme vous créé des problèmes de digestion, il faut abandonner la whey, les protéines de lait de vache sont peut être un problème pour vous. C’est assez rare mais cela existe (j’en ai dans ma famille).


Nous avons vu ensemble toutes les infos utiles pour acheter en connaissance de cause votre prochaine whey. Et vous saurez toujours maintenant quoi regarder pour répondre à la question : quelle whey choisir ?

N’oubliez pas de télécharger les bonus de cet article pour retrouver facilement toutes les infos essentielles ainsi que mes recommandations d’achat.

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